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Sep 04, 2023

15 Möglichkeiten, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, ist Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt auf der Behandlung von Kunden

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, ist Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt auf der Behandlung von Klienten mit Essstörungen und Essstörungen, um ihnen dabei zu helfen, ihre Beziehung zu Lebensmitteln und ihrem Körper zu verbessern.

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Ihr Körper ist für lebenswichtige Prozesse wie Immunfunktion, Nährstofftransport, Muskelwachstum sowie Hormon- und Neurotransmittersynthese auf Protein angewiesen.

Erwachsene benötigen mindestens 0,36 Gramm (g) Protein pro Pfund und Tag, um ihren grundlegenden Proteinbedarf zu decken, beispielsweise um Muskelschwund vorzubeugen und den Aminosäurebedarf zu decken. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass die optimale Proteinaufnahme für die meisten aktiven Erwachsenen zwischen 0,54 und 0,9 g pro Pfund und Tag liegt.

Leider fällt es vielen Menschen, beispielsweise älteren Erwachsenen und solchen, die eine restriktive Diät einhalten, schwer, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Außerdem benötigen einige Bevölkerungsgruppen, wie Sportler und Heranwachsende, zusätzliches Protein, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen und das Muskelwachstum zu fördern.

Um Ihren Proteinbedarf zu decken, empfehlen Experten gesunden Erwachsenen, 25 bis 30 g Protein zu den Mahlzeiten zu sich zu nehmen und bei Bedarf proteinreiche Snacks in den Tag zu integrieren.

Glücklicherweise gibt es viele einfache Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Hier sind 15 einfache Möglichkeiten, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Protein sollte in jeder Mahlzeit und jedem Snack enthalten sein. Der regelmäßige Verzehr proteinreicher Lebensmittel fördert das Sättigungsgefühl und kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten zu stabilisieren.

Untersuchungen zeigen, dass die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag durch die Aufnahme proteinreicher Lebensmittel zu jeder Mahlzeit eine wirksame Möglichkeit ist, Ihre Proteinzufuhrziele zu erreichen und Muskelwachstum, Sättigung und Blutzuckerregulierung zu unterstützen.

Es stehen zahlreiche tierische und pflanzliche Proteinquellen zur Auswahl, von denen viele verzehrfertig sind. Wenn Sie beispielsweise zwei Esslöffel Erdnussbutter zu einem Apfelscheibensnack hinzufügen, erhöht sich der Proteingehalt um 7 g, während die Zugabe einer halben Dose Thunfisch zu grünen Salaten oder Körnerschalen 20 g hochwertiges, sättigendes Protein hinzufügt das Gericht.

Hülsenfrüchte, darunter Bohnen und Linsen, gehören zu den reichhaltigsten Proteinquellen, die Sie essen können. Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und außerdem außergewöhnlich reich an Ballaststoffen, einem weiteren Nährstoff, der das Sättigungsgefühl fördert.

Eine halbe Tasse gekochte Bohnen kann 6 bis 15 g Protein liefern. Eine 3/4-Tasse-Portion gekochter Bohnen ist vergleichbar mit der Proteinmenge, die in Fleisch enthalten ist.

Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, denen tierische Proteine ​​wie Vitamin C, Folsäure und Magnesium oft fehlen, was sie zu einer nahrhaften und vielseitigen Proteinquelle macht.

Obwohl es Ausnahmen gibt, enthalten die meisten Frühstückszerealien wenig Eiweiß. Beispielsweise enthält eine Tasse Cheerios nur 3,5 g Protein. Der Austausch von Müsli durch proteinreichere Frühstücksgerichte kann Ihnen dabei helfen, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.

Ein einfaches Frühstück, bestehend aus einem 7-Unzen-Behälter griechischem Naturjoghurt, zwei Esslöffeln Kürbiskernen und einer Tasse Himbeeren, enthält satte 30 g Protein und lässt sich in nur wenigen Minuten zubereiten. Dies ist nicht nur eine nahrhaftere Wahl, sondern die in dieser Kombination enthaltenen Ballaststoffe und Proteine ​​tragen auch dazu bei, dass Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack satt bleiben.

Es hat sich gezeigt, dass Kollagenpräparate mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter die Verbesserung bestimmter Aspekte der Hautgesundheit und des Aussehens, die Erhöhung der Knochenmineraldichte und die Verbesserung der Symptome von Arthrose.

Kollagen ist geschmacksneutral und kann heißen und kalten Getränken wie Kaffee, Tee und Smoothies zugesetzt werden. Sie können es auch in Rezepten wie Chia-Pudding, Energy Balls und Overnight Oats verwenden. Es liefert etwa 18 g Protein pro 20-g-Portion und ist daher eine kluge Wahl, wenn Sie versuchen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Nüsse und Samen sind praktische, verzehrfertige Proteinquellen, die pur als Snack genossen oder zu Gerichten wie Salaten hinzugefügt werden können, um deren Proteingehalt zu steigern.

Der Proteingehalt von Nüssen und Samen variiert, aber Kürbiskerne, Mandeln, Pistazien und Hanfsamen gehören zu den besten Quellen. Hanfsamen liefern fast 10 g Protein pro 3-Esslöffel-Portion und können problemlos zu Salaten, Haferflocken und Backwaren hinzugefügt werden, um den pflanzlichen Proteinschub zu steigern.

Wenn Sie ein Fan von Joghurt sind, besteht eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, darin, von normalem Joghurt auf griechischen Joghurt umzusteigen. Griechischer Joghurt ist dicker und konzentrierter als normaler Joghurt und enthält mehr als die doppelte Menge Protein pro Portion.

Ein 6-Unzen-Behälter griechischer Joghurt liefert 17 g Protein, während die gleiche Portion normaler Joghurt nur sechs g enthält. Darüber hinaus enthält griechischer Joghurt viel weniger Kohlenhydrate als normaler Joghurt und enthält drei Gramm pro 6 Unzen, also fünf g weniger als die gleiche Portion normalem Joghurt.

Da griechischer Joghurt mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate enthält als normaler Joghurt, ist er eine gesunde Wahl für Menschen, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten, beispielsweise für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Viele häufig verzehrte Kohlenhydrate, wie zum Beispiel weiße Nudeln und weißer Reis, enthalten relativ wenig Eiweiß. Beispielsweise liefert eine Tasse weißer Reis nur 3,5 g Protein.

Eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs zu erhöhen, besteht darin, proteinreichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln Vorrang vor proteinarmen Kohlenhydraten zu geben. Probieren Sie proteinreiche Kohlenhydratprodukte wie Quinoa und Nudeln auf Bohnenbasis, die 8,14 bzw. 11 g pro gekochter Tasse liefern.

Wenn Sie Kohlenhydrate mit proteinreichen Lebensmitteln wie Hühnchen, Fisch und Bohnen kombinieren, erhöht sich der Proteingehalt Ihrer Mahlzeit noch mehr.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den ganzen Tag über ausreichend Protein zu sich zu nehmen, könnte ein Mangel an zugänglichen Optionen zu Ihrem Problem beitragen. Wenn Sie einfach zu verwendende Proteinquellen zur Hand haben, kann dies die Zeit für Mahlzeiten und Snacks erleichtern und Ihnen dabei helfen, über den Tag verteilt mehr Protein zu sich zu nehmen.

Vorgekochte Bohnen und Linsen in Dosen, Käsestangen und -scheiben, Nuss- und Samenpäckchen sowie Meeresfrüchteprodukte in Dosen wie Thunfisch, Lachs und Sardinen sind Beispiele für verzehrfertige, proteinreiche Produkte, die für ein High verwendet werden können - Proteinmahlzeiten schnell, wenn Sie wenig Zeit haben.

Proteinpulver werden häufig verwendet, um Getränke wie Smoothies und Shakes sättigender und nahrhafter zu machen. Die meisten Proteinpulver liefern etwa 20 g Protein pro Portion und sind somit eine konzentrierte Quelle dieses essentiellen Nährstoffs.

Proteinpulver sind eine hervorragende Ergänzung zu Getränken wie Smoothies und können auch verwendet werden, um den Proteingehalt von Rezepten wie Overnight Oats, Chia-Pudding, pflanzlichem Joghurt und sogar Backwaren wie Muffins und Brot zu steigern.

Wählen Sie nach Möglichkeit Proteinpulver, die keinen zugesetzten Zucker enthalten. Viele Proteinpulver werden mit Stevia oder Mönchsfrüchten gesüßt, beides blutzuckerfreundliche Süßstoffe.

Die meisten Nudelsorten liefern etwa 6 g Protein pro Tasse. Sie können den Proteingehalt von Nudelgerichten erhöhen, indem Sie diese mit proteinreichen Zutaten wie Bohnen und Hühnchen kombinieren und normale Nudeln durch Nudeln mit Bohnen oder Linsen ersetzen.

Nudeln auf Hülsenfruchtbasis enthalten viel mehr Eiweiß als normale Nudeln und liefern bis zu 14 g pro gekochter Tasse. Da Nudeln aus Bohnen oder Linsen viel mehr Eiweiß enthalten als normale Nudeln aus Weißmehl, sind sie viel sättigender, was bedeutet, dass Sie weniger Nudeln benötigen, um sich satt zu fühlen.

Die Wahl proteinreicher Lebensmittel wie Nudeln auf Bohnen- und Linsenbasis ist eine kluge Wahl für diejenigen, die überschüssiges Körperfett verlieren möchten, da proteinreiche Diäten nachweislich die Gewichtsabnahme wirksam fördern.

Knochenbrühe enthält im Vergleich zu normaler Brühe einen höheren Proteingehalt. Knochenbrühe wird länger gekocht als herkömmliche Brühen, sodass den Tierknochen mehr Protein entzogen wird. Dies führt zu einem geschmackvolleren Produkt, das reich an Proteinen ist.

Eine Tasse Hühnerknochenbrühe enthält 9 g Protein pro Tasse, das sind 8 g mehr Protein als in der gleichen Portion normaler Hühnerbrühe. Knochenbrühe kann zum Kochen von Getreide wie Reis und Quinoa sowie als proteinreiche Basis für Suppen verwendet werden. Es kann auch als sättigendes Heißgetränk genossen werden.

Nudelsoße ist eine beliebte Zutat, die bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt ist. Nudelsauce ist nahrhaft, aber proteinarm und liefert nur 1,84 g pro halbe Tasse Portion. Das Mischen gekochter Linsen mit Nudelsoße ist eine einfache Möglichkeit, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen und trägt dazu bei, dass die Mahlzeiten Ihres Kindes nahrhafter und sättigender werden. Eine Tasse Linsen enthält 18 g Protein.

Mischen Sie einfach 1 Tasse gekochte rote Linsen mit einem Mixer oder Stabmixer in zwei Tassen Nudelsauce. Linsen schmecken mild, daher ist dieses Rezept eine sichere Wahl für Kinder und Erwachsene.

Dressings verleihen Salaten Geschmack und Nährstoffe, enthalten aber meist wenig Eiweiß. Anstatt sich auf im Laden gekaufte Dressings zu verlassen, versuchen Sie, Ihre eigenen Salatdressings zu Hause aus proteinreichen Zutaten wie griechischem Joghurt zuzubereiten.

Griechischer Joghurt kann mit frischen oder getrockneten Kräutern, Olivenöl und Zitronensaft zu einem einfachen, aber leckeren Salatdressing gemischt werden. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, können eingeweichte rohe Cashewnüsse mit Zitronensaft, Wasser, Kräutern und Knoblauch zu einem cremigen, proteinreichen veganen Salatdressing gemischt werden.

Wenn Sie Ihre Küche, Ihr Auto und Ihren Schreibtisch mit gesunden, proteinreichen Produkten ausstatten, können Sie sicherstellen, dass Sie immer einen proteinreichen Snack zur Hand haben, wenn Sie Hunger verspüren. Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme proteinreicher Snacks in Ihre Ernährung dazu beitragen kann, Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und den Fettabbau zu fördern.

Putenstäbchen, geröstete Kichererbsen, Proteinriegel, einzeln verpackte geröstete Nüsse und Nussbutter-Päckchen sind nur einige Beispiele für haltbare Snacks, die fast überall aufbewahrt werden können.

Backwaren wie Muffins und Brot enthalten normalerweise wenig Eiweiß. Es ist jedoch ganz einfach, den Proteingehalt Ihrer Lieblingsbackwaren zu steigern, indem Sie ein paar einfache Auswechslungen vornehmen. Beispielsweise kann die Verwendung von Mandel- oder Buchweizenmehl anstelle von Weißmehl den Proteingehalt von Muffins, Keksen und Kuchen deutlich erhöhen.

Proteinpulver, griechischer Joghurt und Samen sind weitere proteinreiche Zutaten, die Backwaren zugesetzt werden können, um deren Proteingehalt zu erhöhen. Achten Sie darauf, die Rezepte für proteinreiche Backwaren sorgfältig zu befolgen, da eine Änderung der Rezeptzutaten den Geschmack und die Textur des Endprodukts verändern kann.

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, gibt es viele Möglichkeiten, mehr proteinreiche Mahlzeiten und Snacks in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Tauschen Sie Ihr Müsli gegen griechischen Joghurt aus, essen Sie mehr Bohnen, fügen Sie Ihrem Kaffee Kollagen hinzu und halten Sie verzehrfertige proteinreiche Snacks bereit – das sind nur einige der vielen Möglichkeiten, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten, oder wenn Sie Hilfe bei der Erstellung eines proteinreichen Ernährungsplans benötigen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater in Betracht ziehen. Sie können Ihre aktuelle Proteinaufnahme beurteilen und einfache Ernährungsumstellungen empfehlen, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

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