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Jan 16, 2024

Stevia vs. Zucker: Nährwertangaben, Kalorien, Kohlenhydrate und mehr

Stevia erfreut sich als pflanzliche, kalorienfreie Alternative zunehmender Beliebtheit

Stevia erfreut sich als pflanzliche, kalorienfreie Alternative zu Zucker wachsender Beliebtheit.

Viele Menschen bevorzugen es gegenüber künstlichen Süßungsmitteln wie Sucralose und Aspartam, da es aus einer Pflanze gewonnen und nicht im Labor hergestellt wird.

Außerdem enthält es wenig bis gar keine Kohlenhydrate und lässt Ihren Blutzucker nicht schnell in die Höhe schnellen, was es bei Diabetikern oder Menschen mit schlechter Blutzuckerkontrolle beliebt macht. Dennoch kann es einige Nachteile haben.

In diesem Artikel geht es um Stevia, einschließlich seiner Vorteile, Nachteile und seines Potenzials als Zuckerersatz.

Stevia ist eine Zuckeralternative, die aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird.

Diese Blätter werden seit Hunderten von Jahren wegen ihrer Süße genossen und als pflanzliches Arzneimittel zur Behandlung von hohem Blutzucker eingesetzt (1).

Ihr süßer Geschmack entsteht durch Steviolglykosidmoleküle, die 250–300 Mal süßer sind als normaler Zucker (2).

Um Stevia-Süßstoffe herzustellen, müssen die Glykoside aus den Blättern extrahiert werden. Beginnend mit trockenen Blättern, die in Wasser eingeweicht wurden, läuft der Prozess wie folgt ab (2):

Übrig bleibt konzentrierter Stevia-Blattextrakt, der sprühgetrocknet und zu Süßungsmitteln verarbeitet werden kann (2).

Der Extrakt wird meist als hochkonzentrierte Flüssigkeit oder in Einzelportionspackungen verkauft, die beide nur in sehr geringen Mengen zum Süßen von Speisen oder Getränken benötigt werden.

Es sind auch Zuckeräquivalente auf Stevia-Basis erhältlich. Diese Produkte enthalten Füllstoffe wie Maltodextrin, haben aber das gleiche Volumen und die gleiche Süßkraft wie Zucker, ohne Kalorien oder Kohlenhydrate. Sie können als 1:1-Ersatz beim Backen und Kochen verwendet werden (3).

Bedenken Sie, dass viele Stevia-Produkte zusätzliche Inhaltsstoffe wie Füllstoffe, Zuckeralkohole, andere Süßstoffe und natürliche Aromen enthalten.

Wenn Sie diese Inhaltsstoffe vermeiden möchten, sollten Sie nach Produkten suchen, auf deren Etikett nur 100 % Stevia-Extrakt aufgeführt ist.

Stevia ist im Wesentlichen kalorien- und kohlenhydratfrei. Da es so viel süßer als Zucker ist, fügen die geringen Mengen, die verwendet werden, Ihrer Ernährung keine nennenswerten Kalorien oder Kohlenhydrate hinzu (4).

Obwohl Steviablätter verschiedene Vitamine und Mineralien enthalten, gehen die meisten davon verloren, wenn die Pflanze zu einem Süßstoff verarbeitet wird (2).

Da einige Stevia-Produkte darüber hinaus weitere Inhaltsstoffe enthalten, können die Nährstoffgehalte variieren.

Stevia-Blätter können zu flüssigem oder pulverisiertem Stevia-Extrakt verarbeitet werden, der viel süßer als Zucker ist. Der Extrakt ist praktisch kalorien- und kohlenhydratfrei und enthält nur Spuren von Mineralien.

Steviablätter werden seit vielen Jahrhunderten für medizinische Zwecke verwendet und der Extrakt wurde in Tierversuchen mit einer Senkung des Blutzucker- und Blutfettspiegels in Verbindung gebracht. Der Süßstoff kann auch beim Abnehmen helfen.

Allerdings hat der Extrakt auch potenzielle Nachteile.

Obwohl es sich um einen relativ neuen Süßstoff handelt, werden Stevia mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Da es kalorienfrei ist, kann es Ihnen beim Abnehmen helfen, wenn es als Ersatz für normalen Zucker verwendet wird, der etwa 45 Kalorien pro Esslöffel (12 Gramm) liefert. Stevia kann Ihnen auch dabei helfen, mit weniger Kalorien satt zu bleiben (5).

In einer Studie mit 31 Erwachsenen aßen diejenigen, die einen mit Stevia hergestellten Snack mit 290 Kalorien zu sich nahmen, bei der nächsten Mahlzeit die gleiche Nahrungsmenge wie diejenigen, die einen mit Zucker hergestellten Snack mit 500 Kalorien aßen (6).

Sie berichteten auch über ähnliche Sättigungsgrade, was bedeutet, dass die Stevia-Gruppe bei gleicher Zufriedenheit insgesamt eine geringere Kalorienaufnahme aufwies (6).

Darüber hinaus führte die Exposition gegenüber dem Steviolglycosid Rebaudiosid A in einer Mausstudie zu einem Anstieg mehrerer appetitanregender Hormone (7).

Der Süßstoff kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

In einer Studie mit 12 Erwachsenen hatten diejenigen, die ein Kokosdessert mit 50 % Stevia und 50 % Zucker aßen, nach dem Essen einen um 16 % niedrigeren Blutzuckerspiegel als diejenigen, die dasselbe Dessert mit 100 % Zucker aßen (8).

In Tierversuchen wurde gezeigt, dass Stevia die Empfindlichkeit gegenüber Insulin verbessert, dem Hormon, das den Blutzucker senkt, indem es es in die Zellen eindringen lässt, wo es zur Energiegewinnung genutzt wird (9, 10).

Darüber hinaus haben einige Tierversuche den Konsum von Stevia mit einem Rückgang der Triglyceride und einem Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels (gutes Cholesterin) in Verbindung gebracht, was beides mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (11, 12, 13).

Obwohl Stevia Vorteile bieten kann, hat es auch Nachteile.

Auch wenn es pflanzlich ist und natürlicher zu sein scheint als andere kalorienfreie Süßstoffe, handelt es sich dennoch um ein hochraffiniertes Produkt. Stevia-Mischungen enthalten oft zugesetzte Füllstoffe wie Maltodextrin, was mit einer Fehlregulation gesunder Darmbakterien in Verbindung gebracht wird (14).

Stevia selbst kann auch Ihre Darmbakterien schädigen. In einer Reagenzglasstudie hemmte Rebaudiosid A, eines der häufigsten Steviolglykoside in Stevia-Süßstoffen, das Wachstum eines nützlichen Darmbakterienstamms um 83 % (2, 15).

Darüber hinaus gilt Stevia als intensiver Süßstoff, da es viel süßer als Zucker ist. Einige Forscher glauben, dass intensive Süßstoffe das Verlangen nach süßen Speisen steigern können (16, 17).

Darüber hinaus haben viele Beobachtungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von kalorienfreien Süßungsmitteln und einer Verbesserung des Körpergewichts, der Kalorienaufnahme oder dem Risiko für Typ-2-Diabetes festgestellt (16, 18).

Darüber hinaus können Stevia und andere kalorienfreie Süßstoffe allein aufgrund ihres süßen Geschmacks dennoch eine Insulinreaktion hervorrufen, auch wenn sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen (19, 20).

Bedenken Sie, dass Stevia-Süßstoffe erst seit kurzem allgemein verfügbar sind und die Forschung zu ihren langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen begrenzt ist.

Stevia kann dabei helfen, Ihr Gewicht und Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, und Tierstudien zeigen, dass es die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann. Es handelt sich jedoch um einen intensiven Süßstoff, der sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

Stevia hat weniger Kalorien als Zucker und kann bei der Gewichtskontrolle eine Rolle spielen, indem es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Da es frei von Kalorien und Kohlenhydraten ist, ist es eine großartige Zuckeralternative für Menschen, die sich kalorien- oder kohlenhydratarm ernähren.

Der Ersatz von Zucker durch Stevia senkt auch den glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel in geringerem Maße beeinflussen (8, 21).

Während Haushaltszucker einen GI von 65 hat – wobei 100 der höchste GI ist und den schnellsten Anstieg des Blutzuckers verursacht – enthält Stevia nichts, was den Blutzuckerspiegel erhöht, und hat daher einen GI von 0 (22).

Zucker und seine vielen Formen, darunter Saccharose (Haushaltszucker) und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS), werden mit Entzündungen, Fettleibigkeit und der Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (23, 24, 25).

Daher wird generell empfohlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu begrenzen. Tatsächlich schreiben die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner vor, dass zugesetzter Zucker nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Kalorien ausmachen sollte (26).

Für eine optimale Gesundheit und Blutzuckerkontrolle sollte diese Menge noch weiter begrenzt werden (27).

Da Zucker mit vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wird, kann es ratsam sein, Zucker durch Stevia zu ersetzen. Dennoch sind die langfristigen Auswirkungen des häufigen Konsums von Stevia unbekannt.

Obwohl die Verwendung kleiner Mengen dieses kalorienfreien Süßungsmittels eine gesunde Möglichkeit sein kann, die Zuckeraufnahme zu reduzieren, ist es am besten, insgesamt weniger Zucker und weniger Zuckerersatzstoffe zu verwenden und sich, wann immer möglich, einfach für natürliche Süßungsmittel wie Obst zu entscheiden.

Stevia hat einen niedrigeren GI als Haushaltszucker und die Verwendung von Stevia kann eine gesunde Möglichkeit sein, die Aufnahme von Kalorien und zugesetztem Zucker zu reduzieren. Zugesetzter Zucker sollte auf weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien begrenzt werden.

Stevia wird heute häufig als Zuckerersatz in der Hausmannskost und Lebensmittelherstellung verwendet.

Eines der größten Probleme von Stevia ist jedoch sein bitterer Nachgeschmack. Lebensmittelwissenschaftler arbeiten an der Entwicklung neuer Methoden zur Gewinnung und Verarbeitung von Stevia, um Abhilfe zu schaffen (28, 29).

Darüber hinaus durchläuft Zucker beim Kochen einen einzigartigen Prozess namens Maillard-Reaktion, der es ermöglicht, dass zuckerhaltige Lebensmittel karamellisieren und goldbraun werden. Zucker verleiht Backwaren außerdem Struktur und Volumen (30, 31).

Wenn Zucker vollständig durch Stevia ersetzt wird, haben Backwaren möglicherweise nicht das gleiche Aussehen oder Gefühl wie eine zuckerhaltige Version.

Trotz dieser Probleme funktioniert Stevia in den meisten Lebensmitteln und Getränken gut als Ersatz für Zucker, obwohl eine Mischung aus Zucker und Stevia geschmacklich meist am besten ist (8, 21, 32, 33).

Wenn Sie mit Stevia backen, verwenden Sie am besten einen 1:1-Zuckerersatz auf Stevia-Basis. Wenn Sie konzentriertere Formen wie flüssige Extrakte verwenden, müssen Sie die Mengen anderer Zutaten anpassen, um Volumenverluste auszugleichen.

Stevia hat manchmal einen bitteren Nachgeschmack und besitzt beim Kochen nicht alle physikalischen Eigenschaften von Zucker. Dennoch ist es ein akzeptabler Zuckerersatz und schmeckt in Kombination mit Zucker am besten.

Stevia ist ein pflanzlicher, kalorienfreier Süßstoff.

Es kann die Kalorienaufnahme reduzieren, wenn es als Ersatz für Zucker verwendet wird, und die Blutzuckerkontrolle sowie die Herzgesundheit verbessern. Dennoch sind diese Vorteile nicht vollständig bewiesen und es mangelt an Untersuchungen zu den langfristigen Auswirkungen.

Für eine optimale Gesundheit sollten Sie sowohl Zucker als auch Stevia auf ein Minimum beschränken.