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Dec 08, 2023

Die 10 besten BCAA-Ergänzungsmittel: Tipps eines Ernährungsberaters

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Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, besser bekannt als BCAAs, gehören die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

BCAAs unterscheiden sich von anderen Aminosäuren dadurch, dass sie eine verzweigte Struktur haben und die einzigen Aminosäuren sind, die im Skelettmuskel abgebaut werden. Sie gelten als essentiell, da Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen (1).

Sportler und Fitnessstudiobesucher nehmen häufig BCAA-Ergänzungsmittel ein, um ihre Leistung zu steigern, Muskelkater zu lindern und Muskelermüdung vorzubeugen (1).

Während weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten einige Studien darauf hin, dass BCAA-Ergänzungen für Menschen, die nicht genügend Protein in ihrer Ernährung zu sich nehmen, für ältere Erwachsene und für Menschen mit bestimmten Lebererkrankungen wie Leberzirrhose, die durch Lebervernarbungen gekennzeichnet ist, von Vorteil sein können. (2, 3).

Obwohl BCAAs nicht für jeden notwendig sind, können sie für bestimmte Menschen, einschließlich Sportler, hilfreich sein. Wenn Sie daran interessiert sind, ein BCAA-Ergänzungsmittel auszuprobieren, haben wir die 10 besten zusammengestellt.

Es gibt viele Produkte auf dem Markt, sodass Sie sich möglicherweise fragen, welche die besten sind. In diesem Artikel werden BCAA-Nahrungsergänzungsmittel aufgeführt, die die folgenden Kriterien erfüllen:

Allgemeine Preisspannen mit Dollarzeichen ($–$$$) sind unten angegeben. Ein Dollarzeichen bedeutet, dass das Produkt recht erschwinglich ist, während drei Dollarzeichen auf höhere Kosten hinweisen.

Im Allgemeinen liegen die Preise zwischen 0,35 und 1,83 US-Dollar pro Portion oder zwischen 14,62 und 55,00 US-Dollar pro Packung, obwohl dies je nach Einkaufsort variieren kann.

Die Portionsgrößen betragen im Allgemeinen 1–2 Messlöffel für Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform und 2–4 Tabletten für Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform.

Preisführer

Preis:$$$

Dieses Produkt ist vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren, einschließlich der drei BCAAs.

Es ist mit Stevia gesüßt und erhält seine Farbe durch Obst- und Gemüsesaft. Thorne Amino Complex ist in den Geschmacksrichtungen Zitrone und Beere erhältlich.

Thorne ist ein Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, dem medizinische Fachkräfte weithin vertrauen und ihn empfehlen – und das aus gutem Grund.

Dieses Produkt ist NSF-zertifiziert für den Sport. Dabei handelt es sich um ein Testzertifikat eines Dritten, das bestätigt, dass es frei von über 270 Substanzen ist, die von großen Sportorganisationen verboten sind. Dieses Zertifikat wird von der US-amerikanischen Anti-Doping-Agentur und der Major League Baseball anerkannt.

Thorne hält sich außerdem an die CGMPs, die von der Food and Drug Administration (FDA) festgelegten Vorschriften, die eine sichere Herstellung und Verarbeitung von Nahrungsergänzungsmitteln gewährleisten (4).

Darüber hinaus erhielt Thorne von der Therapeutic Goods Association (TGA), einer australischen Regulierungsbehörde, die strenge Anforderungen an die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln stellt, die Bewertung „A“.

Thorne Amino Complex ist frei von Gluten, Soja und Milchprodukten. Allerdings gibt der Hersteller keine Auskunft darüber, ob die Inhaltsstoffe aus tierischen Produkten stammen, sodass das Nahrungsergänzungsmittel nicht für Menschen geeignet ist, die sich vegan ernähren.

Für wen es am besten geeignet ist:Leistungssportler und Menschen, die ein streng getestetes, natürlicheres BCAA-Pulver suchen

Wer sollte es überspringen:Menschen, die ein geschmacksneutrales Pulver bevorzugen oder sich vegan ernähren

Zertifizierungen:

Vorteile:NSF-zertifiziert für Sport, ohne Zuckerzusatz

Nachteile:teuer

Veganfreundlich:Ja

Nährwertangaben pro 1 Messlöffel (7,7 Gramm) Portion:

Preis:$$$

Dieses Produkt kombiniert die drei BCAAs mit L-Glutamin, einer Aminosäure, die im Muskelgewebe konzentriert vorkommt und bei Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen kann, den Abbau von Muskelgewebe zu reduzieren (5).

Designs for Health BCAA-Pulver mit L-Glutamin ist mit Stevia gesüßt und hat einen natürlichen Orangengeschmack. Es ist außerdem frei von Gluten, Soja und künstlichen Süßstoffen.

Das Unternehmen ist außerdem CGMP-zertifiziert und hält sich im gesamten Herstellungsprozess an strenge Standards, um Qualität, Genauigkeit und Reinheit sicherzustellen.

Nach Angaben des Unternehmens werden die meisten Rohmaterialien und Endprodukte von Designs for Health von einem externen ISO 17025-Labor unabhängig getestet. Sie weisen außerdem darauf hin, dass das BCAA-Pulver mit L-Glutamin von DFH von Dritten auf Reinheit und Wirksamkeit getestet wurde und COAs den Kunden auf Anfrage zur Verfügung stehen.

Für wen es am besten geeignet ist:Menschen, die ein BCAA-Produkt mit minimalen Inhaltsstoffen und den zusätzlichen Vorteilen von L-Glutamin suchen

Wer sollte es überspringen:Leistungssportler, da es nicht für den Sport zugelassen ist

Zertifizierungen:

Vorteile:Enthält Glutamin, ohne Zuckerzusatz, von Dritten getestet

Nachteile:teuer

Veganfreundlich:Ja

Nährwertangaben pro 1 Messlöffel (9 Gramm) Portion:

Preis:$$$

Dieses Pulver von Klean Athlete kombiniert BCAAs mit Peak ATP, einer Form von Adenosintriphosphat (ATP).

ATP ist eine Verbindung, die Ihre Zellen mit Energie versorgt. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ATP bei Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Trainingsleistung beitragen kann. Daher sollte dieses Produkt 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden (6).

Klean Athlete-Produkte werden in Einrichtungen hergestellt, die NSF-CGMP-registriert und ISO-zertifiziert sind.

Das BCAA-Pulver ist speziell auch NSF-zertifiziert für den Sport, was es zu einer großartigen Wahl für Sportler macht. Es ist außerdem vegan, gentechnikfrei, glutenfrei und wird ohne künstliche Farb- und Aromastoffe hergestellt.

Das Pulver hat einen natürlichen Orangengeschmack und ist mit Xylit, Mönchsfrucht und Stevia gesüßt.

Für wen es am besten geeignet ist:Leistungssportler oder jemand, der nach einem BCAA-Ergänzungsmittel vor dem Training sucht, das dabei helfen kann, die Energie zu steigern und die Leistung zu verbessern

Wer sollte es überspringen:Menschen, die ein geschmacksneutrales Pulver suchen oder empfindlich auf Xylitol reagieren (7)

Zertifizierungen:

Vorteile:NSF-zertifiziert für Sport, ohne Zuckerzusatz

Nachteile:teuer

Veganfreundlich:Ja

Nährwertangaben pro 1 Messlöffel (8,6 Gramm) Portion:

Preis:$$$

Zusätzlich zu BCAAs liefert Vital Performance Recovery Powder 20 Gramm Kollagen, alle 9 essentiellen Aminosäuren und Elektrolyte, die zur Steigerung der Flüssigkeitszufuhr beitragen können (8).

Taurin ist ebenfalls enthalten, was zur Verbesserung der Ausdauer beitragen kann, die Forschungsergebnisse hierzu sind jedoch etwas uneinheitlich und nicht schlüssig (9, 10).

Vital Performance Recovery Powder enthält Vitamin C und einige B-Vitamine, darunter Vitamin B6, das für den Abbau von Aminosäuren in Ihrem Körper wichtig ist (11).

Ebenfalls enthalten ist L-Glutamin, das dabei helfen kann, den Muskelabbau zu reduzieren (12).

Laut Etikett enthält dieses Pulver insgesamt 8 Gramm essentielle Aminosäuren (EAAs), die spezifischen Mengen der einzelnen BCAAs sind jedoch nicht aufgeführt.

Das Pulver ist NSF-zertifiziert für Sport und frei von künstlichen Süßstoffen, Milchprodukten, Gluten und Soja. Es ist mit Mönchsfruchtextrakt gesüßt und in den Geschmacksrichtungen Guave, Limette, Zitrone, Traube oder Wassermelone erhältlich.

Nach Angaben des Unternehmens werden alle Vital Proteins-Produkte von Dritten auf Hinweise auf Schwermetalle und mikrobiologische Bestandteile getestet. Die Namen der Prüforganisationen werden jedoch nicht bekannt gegeben.

Für wen es am besten geeignet ist:Jemand, der nach einem Nahrungsergänzungsmittel sucht, das BCAAs mit Elektrolyten für zusätzliche Flüssigkeitszufuhr kombiniert

Wer sollte es überspringen:Menschen, die sich vegan ernähren, da es tierische Kollagenpeptide enthält

Zertifizierungen:

Vorteile:NSF-zertifiziert für Sport

Nachteile:teuer

Veganfreundlich:NEIN

Nährwertangaben pro 2 Messlöffel (38 Gramm) Portion:

Preis:$

Dieses geschmacksneutrale Produkt enthält nur BCAAs und ist frei von Gluten, Soja, Nüssen, Weizen, Fisch und Schalentieren. Es ist auch vegan-freundlich.

Das verzweigtkettige Aminosäurepulver von NOW Sports ist Informed Sport-zertifiziert, was bedeutet, dass jede Charge vor dem Verkauf unabhängig auf verbotene Substanzen getestet wird.

NOW ist außerdem vom Underwriters Laboratory (UL) zertifiziert, einer gemeinnützigen Organisation, die gute Herstellungspraktiken gewährleistet.

Für wen es am besten geeignet ist:jemand, der nach einem erschwinglichen oder geschmacksneutralen BCAA-Ergänzungsmittel sucht

Wer sollte es überspringen:Menschen, die ein aromatisiertes Pulver bevorzugen

Zertifizierungen:

Vorteile:Informed Sport-zertifiziert, UL-zertifiziert, ohne Zuckerzusatz, erschwinglich

Nachteile:geschmacksneutral

Veganfreundlich:Ja

Nährwertangaben pro 1,5 Teelöffel (5,2 Gramm) Portion:

Preis:$$

Pure Encapsulations BCAA-Pulver ist ein ungesüßtes, nicht aromatisiertes Nahrungsergänzungsmittel, das nur BCAAs enthält. Das Pulver ist außerdem glutenfrei, gentechnikfrei und vegetarisch.

Das Unternehmen ist CGMP-zertifiziert und übertrifft die Standards der United States Pharmacopeia, einer unabhängigen Organisation, die Standards für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln festlegt.

Darüber hinaus werden alle Inhaltsstoffe der Nahrungsergänzungsmittel des Unternehmens von unabhängigen Labors auf Reinheit geprüft.

Für wen es am besten geeignet ist:Jemand, der nach einem geschmacksneutralen BCAA-Pulver sucht, das von Dritten getestet wurde

Wer sollte es überspringen:Menschen, die ein aromatisiertes Pulver bevorzugen

Zertifizierungen:

Vorteile:Von Dritten getestet, ohne Zuckerzusatz

Nachteile:ein bisschen teuer

Veganfreundlich:Ja

Nährwertangaben pro 1 Messlöffel (3,3 Gramm) Portion:

Preis:$

Nacktes BCAAs-Pulver enthält nur die drei BCAAs und Sonnenblumenlecithin – sonst nichts.

Nackte Produkte werden von einem Drittlabor in den USA getestet.

Naked BCAAs-Pulver ist zertifiziert vegan und glutenfrei. Es ist außerdem frei von Soja und GVO.

Für wen es am besten geeignet ist:Menschen, die sich vegan ernähren, oder alle, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit minimalen Inhaltsstoffen suchen

Wer sollte es überspringen:Personen, die sich für ein aromatisiertes Produkt oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit zusätzlichen Inhaltsstoffen wie Elektrolyten interessieren

Zertifizierungen:

Vorteile:Von Dritten getestet, erschwinglich

Nachteile:geschmacksneutral

Veganfreundlich:Ja

Nährwertangaben pro 1 Messlöffel (5 Gramm) Portion:

Preis:$$

Pure Encapsulations BCAA-Kapseln enthalten nur die drei BCAAs in Kapseln aus Wasser und Zellulose, einer Substanz, die in Pflanzenzellen vorkommt.

Allerdings sind die Mengen der einzelnen BCAAs geringer als in unserer Top-Auswahl an BCAA-Kapseln. Allerdings unterscheiden sich diese Kapseln von denen von Life Extension dadurch, dass sie veganerfreundlich sind.

Außerdem müssen Sie statt vier nur zwei Kapseln täglich einnehmen.

Wie oben erwähnt, ist Pure Encapsulations CGMP-zertifiziert und seine Produkte werden unabhängig auf Qualität geprüft.

Für wen es am besten geeignet ist:Menschen, die Pillen gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform bevorzugen und sich glutenfrei oder vegan ernähren

Wer sollte überspringen:Jeder, der Schwierigkeiten beim Schlucken von Kapseln hat

Zertifizierungen:

Vorteile:Von Dritten getestet

Nachteile:ein bisschen teuer

Veganfreundlich:Ja

Nährwertangaben pro 2-Kapsel-Portion:

Preis:$$

Life Extension BCAA-Kapseln sind eine gute Option für Menschen, die den Geschmack von Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform nicht mögen oder die Bequemlichkeit von Nahrungsergänzungsmitteln in Pillenform bevorzugen.

Das Nahrungsergänzungsmittel besteht aus pflanzlichen Zellulosekapseln, die nur die drei BCAAs enthalten. Es ist außerdem glutenfrei und gentechnikfrei.

Obwohl die Außenhülle für Vegetarier geeignet ist, gibt das Unternehmen nicht bekannt, ob die Nährstoffe im Inneren aus tierischen Produkten stammen.

Daher ist das Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht für Personen geeignet, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Life Extension ist CGMP-zertifiziert und alle Produkte werden strengen Tests unterzogen, um die Qualität sicherzustellen.

Für wen es am besten geeignet ist:jemand, der Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform nicht mag oder einfach die Bequemlichkeit von Kapseln bevorzugt

Wer sollte es überspringen:Menschen, die Schwierigkeiten beim Schlucken von Kapseln haben

Zertifizierungen:

Vorteile:erschwinglich, einfach einzunehmen

Nachteile:nicht von Dritten getestet

Veganfreundlich:Unbekannt

Nährwertangaben pro 4-Kapsel-Portion:

Preis:$

Zusätzlich zu seinem BCAA-Pulver bietet NOW Sports BCAAs in Kapselform an.

Die Kapseln enthalten die drei BCAAs sowie eine vegetarische Kapsel aus Hypromellose und Stearinsäure, einer Fettsäure, die als Bindemittel in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Wie das BCAA-Pulver von NOW sind auch die BCAA-Kapseln Informed Sport-zertifiziert und vegan-freundlich.

Für wen es am besten geeignet ist:Menschen, die keine Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform mögen und nach einer erschwinglichen Kapselalternative suchen

Wer sollte es überspringen:Jeder, der Schwierigkeiten beim Schlucken von Kapseln hat

Zertifizierungen:

Vorteile:Informed Sport zertifiziert

Nachteile:große Dosis erforderlich

Veganfreundlich:Ja

Nährwertangaben pro 4-Kapsel-Portion:

Hier ist ein kurzer Blick auf den Vergleich unserer Auswahl:

Beachten Sie, dass für den Sport sichere Produkte auch solche umfassen, die NSF-zertifiziert für Sport oder Informed Sport zertifiziert sind.

Wenn Sie an der Einnahme eines BCAA-Ergänzungsmittels interessiert sind, sollten Sie beim Kauf eines Produkts einige Dinge beachten.

BCAA-Ergänzungsmittel gelten allgemein als sicher. Es ist jedoch am besten, vor Beginn einer neuen Nahrungsergänzung einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Manche Menschen, darunter auch solche mit gesundheitlichen Problemen, die den Abbau von BCAAs beeinträchtigen, wie z. B. der Ahornsirup-Urinkrankheit, sollten die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln vermeiden (13).

Darüber hinaus werden BCAA-Ergänzungen nicht für schwangere oder stillende Personen empfohlen.

Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln fragen Sie sich vielleicht, welche Vorteile die Einnahme von BCAAs hat und wie wirksam sie sind. Nachfolgend finden Sie einige Antworten auf einige der am häufigsten gestellten Fragen zu BCAAs.

Während die meisten Studien darauf hindeuten, dass BCAAs die Trainingsleistung oder das Muskelwachstum wahrscheinlich nicht verbessern, wurde gezeigt, dass sie Muskelkater lindern, wenn sie vor oder nach dem Training eingenommen werden (3, 14, 15, 16).

Sie können auch außerhalb der sportlichen Leistung Vorteile haben, beispielsweise für die kognitive Gesundheit und die Lebergesundheit sowie zur Verbesserung der krebsbedingten Kachexie. Diese Vorteile werden jedoch noch untersucht und es sind noch fundiertere Beweise erforderlich (17, 18, 19).

Studien deuten darauf hin, dass BCAAs für bestimmte Bevölkerungsgruppen von Vorteil sein können, beispielsweise für Sportler und Menschen mit bestimmten Lebererkrankungen wie Leberzirrhose (20).

Bedenken Sie, dass sich Dosierung und Häufigkeit je nach Verwendungszweck des BCAA-Ergänzungsmittels ändern. Beispielsweise benötigt ein Sportler, der ein BCAA-Ergänzungsmittel zur Leistungsunterstützung und Erholung einnimmt, möglicherweise eine andere Tagesdosis als jemand, der ein BCAA-Ergänzungsmittel zur Verbesserung einer Lebererkrankung einnimmt.

Aus diesem Grund ist es immer am besten, sich von einem medizinischen Fachpersonal beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie BCAA-Ergänzungsmittel effektiv und angemessen verwenden.

Bedenken Sie schließlich, dass BCAA-Ergänzungen nicht für jeden notwendig sind. BCAAs kommen natürlicherweise in Proteinquellen in der Nahrung vor und die meisten Menschen nehmen durch eine ausgewogene Ernährung genügend davon auf (21).

Im Allgemeinen ist die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln für gesunde Personen sicher und verursacht nachweislich keine schwerwiegenden Nebenwirkungen.

Einige Personen sollten jedoch keine BCAA-Ergänzungsmittel einnehmen, darunter schwangere oder stillende Personen oder Menschen mit der Ahornsirup-Urinkrankheit, einer Erkrankung, bei der der Körper nicht in der Lage ist, BCAAs abzubauen (22).

Es ist immer eine gute Idee, alle neuen Nahrungsergänzungsmittel vor Beginn von einem Arzt testen zu lassen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

Für Sportler wird in der Regel die Einnahme von BCAAs kurz vor oder nach dem Training empfohlen, es gibt jedoch keinen festen Zeitpunkt für die Einnahme.

Studien deuten darauf hin, dass der BCAA-Spiegel etwa 30 Minuten nach der Einnahme seinen Höhepunkt erreicht und nach 180 Minuten auf den Ausgangswert absinkt (23).

Wenn ein medizinisches Fachpersonal bei einem Gesundheitszustand ein BCAA-Ergänzungsmittel empfiehlt, befolgen Sie unbedingt dessen Dosierungsanweisungen.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass es für die meisten Menschen sicher ist, BCAAs täglich über einen längeren Zeitraum einzunehmen (24).

Für die meisten Menschen ist die tägliche Einnahme von BCAAs jedoch nicht notwendig. Wenn Sie Fragen zur Sicherheit von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln haben und wissen möchten, ob Sie diese täglich einnehmen sollten oder nicht, wenden Sie sich an einen Arzt Ihres Vertrauens.

Studien zeigen, dass BCAAs etwa 4,65 Kalorien pro Gramm enthalten. Aufgrund unterschiedlicher Vorschriften zum Kaloriengehalt von ganzen Proteinen und einzelnen Aminosäuren wird der Kaloriengehalt jedoch nicht immer auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln aufgeführt (3).

BCAA-Ergänzungsmittel sind bei denjenigen beliebt, die ihre Trainingsleistung steigern möchten.

Es sind viele Arten erhältlich, darunter Kapseln und aromatisierte oder nicht aromatisierte Pulver. Sie sollten vor dem Kauf auch Faktoren wie die Qualität der Inhaltsstoffe, Tests und Kosten berücksichtigen.

BCAA-Ergänzungsmittel sind möglicherweise nicht für alle Menschen sicher. Sprechen Sie daher unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie eines der oben aufgeführten Produkte einnehmen.