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Jan 08, 2024

Sind Zuckeralkohole Keto?

Ein wesentlicher Bestandteil einer ketogenen oder Keto-Diät ist die Reduzierung Ihres Zuckers

Ein wesentlicher Bestandteil einer ketogenen oder Keto-Diät ist die Reduzierung der Zuckeraufnahme.

Dies ist notwendig, damit Ihr Körper in die Ketose übergeht, ein Zustand, in dem Ihr Körper zur Energiegewinnung Fett statt Zucker verbrennt (1).

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine süß schmeckenden Speisen genießen können.

Zuckeralkohole sind Süßstoffe, die in Geschmack und Konsistenz denen von Zucker ähneln, aber weniger Kalorien haben und einen weniger signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben (2).

Daher können sie eine zufriedenstellende Option für Personen sein, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, beispielsweise für diejenigen, die eine Keto-Diät einhalten.

In diesem Artikel wird erläutert, ob Zuckeralkohole ketofreundlich sind und welche möglicherweise die bessere Option für Sie sind.

Zuckeralkohole kommen natürlicherweise in einigen Obst- und Gemüsesorten vor. Die meisten werden jedoch kommerziell im Labor hergestellt (2).

Obwohl es viele Arten von Zuckeralkoholen gibt, sind auf Lebensmitteletiketten häufig folgende zu finden: (3, 4, 5):

Aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts werden Zuckeralkohole häufig zum Süßen von zuckerfreien Produkten oder Diätprodukten wie Kaugummi, Joghurt, Eiscreme, Kaffeesahne, Salatdressings sowie Proteinriegeln und -shakes verwendet (2).

Zuckeralkohole werden häufig kommerziell als kalorienarme Möglichkeit zum Süßen von Lebensmitteln hergestellt. Zu den häufigsten Zutaten, die Sie möglicherweise auf den Zutatenlisten sehen, gehören Erythrit, Isomalt, Maltit, Sorbit und Xylit.

Wenn Sie Zucker essen, zerlegt Ihr Körper ihn in kleinere Moleküle. Diese Moleküle werden dann in Ihren Blutkreislauf aufgenommen, was zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führt (6).

Im Gegensatz dazu kann Ihr Körper Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen nicht vollständig abbauen und aufnehmen. Dadurch kommt es zu einem wesentlich geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels (7).

Eine Möglichkeit, die Wirkung dieser Süßstoffe zu vergleichen, ist ihr glykämischer Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie schnell Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen können (8).

Hier sind die GI-Werte gängiger Zuckeralkohole (4):

Insgesamt haben die meisten Zuckeralkohole vernachlässigbare Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel. Zum Vergleich: Weißer Haushaltszucker (Saccharose) hat einen glykämischen Index von 65 (4).

Da Ihr Körper Zuckeralkohole nicht vollständig abbauen kann, verursachen sie einen weitaus geringeren Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels als Zucker.

Bei einer Keto-Diät ist die Zuckeraufnahme begrenzt, da der Verzehr von Zucker zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Dies ist ein Problem, da ein erhöhter Blutzuckerspiegel es Ihrem Körper erschweren kann, in der Ketose zu bleiben, die für die Nutzung der Vorteile der Keto-Diät von entscheidender Bedeutung ist (9, 10).

Da Zuckeralkohole einen viel geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, sind sie häufig in ketofreundlichen Produkten enthalten.

Da sie außerdem nicht vollständig verdaulich sind, ziehen Keto-Diätetiker häufig die Zuckeralkohole und Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel ab. Die resultierende Zahl wird als Nettokohlenhydrate (11) bezeichnet.

Aufgrund der unterschiedlichen GIs verschiedener Arten von Zuckeralkoholen eignen sich einige jedoch besser für die Keto-Diät als andere.

Erythritol ist eine gute ketofreundliche Option, da es einen glykämischen Index von 0 hat und sich sowohl beim Kochen als auch beim Backen gut eignet. Außerdem ist Erythrit aufgrund seiner geringen Partikelgröße tendenziell besser verträglich als andere Zuckeralkohole (12, 13).

Dennoch sind Xylitol, Sorbitol und Isomalt alle für eine Keto-Diät geeignet. Möglicherweise möchten Sie Ihre Einnahme einfach reduzieren, wenn Sie Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt bemerken.

Ein Zuckeralkohol, der weniger Keto-freundlich zu sein scheint, ist Maltit.

Maltit hat einen niedrigeren GI als Zucker. Bei einem GI von bis zu 52 hat es jedoch wahrscheinlich einen größeren Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel als andere Zuckeralkohole (14, 15).

Wenn Sie sich also ketogen ernähren, sollten Sie die Aufnahme von Maltitol begrenzen und eine Zuckeralternative mit einem niedrigeren GI wählen.

Da sie den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen, gelten die meisten Zuckeralkohole als ketofreundlich. Maltitol hat einen stärkeren Einfluss auf den Blutzucker und sollte bei einer Keto-Diät eingeschränkt werden.

Bei normalem Verzehr über die Nahrung gelten Zuckeralkohole für die meisten Menschen als unbedenklich.

Sie können jedoch, insbesondere in größeren Mengen, Verdauungsprobleme verursachen. Nebenwirkungen wie Blähungen, Übelkeit und Durchfall wurden beobachtet, wenn die Aufnahme von Zuckeralkoholen 35–40 Gramm pro Tag übersteigt (13, 16, 17).

Darüber hinaus können bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) bei jeder Menge Zuckeralkohol negative Nebenwirkungen auftreten. Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, sollten Sie daher möglicherweise vollständig auf Zuckeralkohol verzichten (5, 13).

Der Konsum großer Mengen Zuckeralkohole kann Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Übelkeit verursachen. Während die meisten Menschen kleine Mengen gut vertragen, möchten Menschen mit Reizdarmsyndrom möglicherweise ganz auf Zuckeralkohol verzichten.

Zuckeralkohole sind kalorienarme Süßstoffe, die im Allgemeinen kaum oder gar keinen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben. Daher sind sie eine beliebte ketofreundliche Option zum Süßen von Speisen und Getränken.

Denken Sie daran, dass einige möglicherweise die bessere Wahl sind als andere.

Maltitol hat beispielsweise einen viel größeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als Erythritol, das einen GI von 0 hat.

Wenn Sie das nächste Mal Ihrem Kaffee Süßungsmittel hinzufügen oder selbstgemachte, ketofreundliche Proteinriegel herstellen möchten, versuchen Sie es mit einem Zuckeralkohol wie Erythrit oder Xylit.

Achten Sie nur darauf, diese Süßstoffe in Maßen zu sich zu nehmen, um mögliche Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.