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Jan 31, 2024

Nebenwirkungen von Erythrit

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Aber wie... ist es überhaupt sicher?

Süßigkeiten und die Keto-Diät gehen nicht unbedingt Hand in Hand. Wenn Sie schließlich nur 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen können – so viel, wie Sie mit einer Tasse Honey Nut Cheerios aufnehmen würden –, dann könnten Sie annehmen, dass ein Nachtisch so gut wie nicht in Frage kommt. Womp womp.

Und doch ... Keto-Fans teilen auf Instagram Schnappschüsse köstlich aussehender Leckereien. Alle. Der. Zeit. Im Ernst ... sieht das für Sie nach Diätnahrung aus:

Es stellt sich heraus, dass viele der Keto-Leckereien, die Sie auf Instagram sehen, eine geheime Zutat haben: Erythrit.

Erythritol ist ein Zuckeralkohol und wird als Ersatz für Zucker verwendet. Zuckeralkohole sind laut FDA eigentlich Kohlenhydrate (und nein, sie machen nicht betrunken). Laut FDA können Zuckeralkohole nicht nur süßen, sondern auch den Produkten Volumen und Textur verleihen, dabei helfen, Feuchtigkeit zu speichern und eine Bräunung verhindern.

Laut dem International Food Information Council ist Erythrit etwa 60 bis 80 Prozent so süß wie normaler Zucker. Kalorienmäßig hat es etwa null bis 0,2 Kalorien pro Gramm, während Zucker vier Kalorien pro Gramm hat. Andere Zuckeralkohole sind Xylitol und Sorbitol, die Erythritol ähneln, außer dass sie 2,4 bzw. 2,6 Kalorien pro Gramm haben.

„Sie finden Erythrit in vielen kalorien- und zuckerarmen verpackten Lebensmitteln und Getränken (denken Sie an Halo Top und Quest Bars“, sagt Torey Armul, RD, ein Sprecher der American Academy of Nutrition and Dietetics.

Technisch gesehen ja. Die Kohlenhydrate in Erythrit haben jedoch keinen Einfluss auf Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme. Das liegt daran, dass Zuckeralkohole wie Erythrit laut dem International Food Information Council nicht vom Körper aufgenommen werden.

Die meisten Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, konzentrieren sich auf das Zählen der Nettokohlenhydrate, die berechnet werden, indem die Ballaststoffe und Zuckeralkohole eines Produkts von der Gesamtkohlenhydratzahl auf dem Etikett abgezogen werden. Der Gedanke ist, dass es keinen Sinn macht, die Dinge zu zählen, die Ihr Körper am Ende nicht vollständig verdaut.

Obwohl also etwa vier Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel Erythritol enthalten sind, beträgt die Nettokohlenhydratzahl Null.

Erythrit und andere Zuckeralkohole unterscheiden sich ein wenig von den alternativen Süßungsmitteln, die Sie gewohnt sind. Zuckeralkohole enthalten Kalorien (wenn auch nur sehr wenige) aus Kohlenhydraten, während die meisten anderen alternativen Süßstoffe (wie Sucralose und Stevia) als nicht nahrhafte Süßstoffe bezeichnet werden, da sie weder Nährstoffe noch Kalorien enthalten.

Auch die meisten anderen alternativen Süßstoffe schmecken im Allgemeinen viel süßer als Zuckeralkohole und stammen aus anderen Quellen. Laut dem International Food Information Council besteht Aspartam beispielsweise aus zwei verschiedenen Aminosäuren und schmeckt 200-mal süßer als Zucker. Sucralose (auch bekannt als Splenda) wird eigentlich aus Zucker gewonnen und ist 600-mal süßer, während Stevia aus einer Pflanze gewonnen wird und 250-300-mal süßer als Zucker ist.

Erythrit hat an sich keine gesundheitlichen Vorteile, aber wenn es als Ersatz verwendet wird, kann es dazu beitragen, Kalorien und zugesetzten Zucker in der Ernährung einer Person zu reduzieren, sagt Armul. Das liegt daran, dass Erythrit, wie andere synthetische Zuckerersatzstoffe, Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöht – und dieser Blutzuckeranstieg (und der anschließende Absturz) kann zu Heißhungerattacken und Gewichtszunahme führen. Erythritol und andere Zuckeralkohole verursachen laut FDA ebenfalls keine Karies.

Aber denken Sie daran: Wenn Sie sich das Etikett von pulverisiertem oder granuliertem Erythritol ansehen, sehen Sie nur eine ganze Menge Nullen – keine Vitamine, Mineralien, Proteine, Ballaststoffe, nichts. Erwarten Sie also nicht, dass Erythrit etwas anderes für Sie tut, als Ihren Kaffee zu süßen, ohne Kalorien und Kohlenhydrate.

Sie können den Freakout überspringen: Eine Studie der Wissenschaftszeitschrift Food and Chemical Toxicology fand keinen Zusammenhang zwischen Erythrit-Konsum und krebserzeugenden oder kardiovaskulären Risiken. Die FDA hat kein Tageslimit oder eine empfohlene Tagesmenge festgelegt, und Armul sagt, dass künstliche Süßstoffe im Allgemeinen in großen Mengen relativ sicher zu essen sind.

Aber wie bei jedem Zuckeralkohol oder nicht nahrhaften Süßstoff ist es wichtig, Erythrit im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung in Maßen zu verwenden, sagt Armul. „[Alternative] Süßstoffe können Menschen dabei helfen, die Menge an zugesetztem Zucker in ihrer Ernährung zu reduzieren“, sagt sie, „aber es sollte keine offene Aufforderung sein, sich mit kalorienarmen oder kalorienfreien Lebensmitteln vollzustopfen, was dazu tendiert.“ auch an anderen Nährstoffen arm sein.

Menschen mit empfindlichem Magen aufgepasst: Zuckeralkohole wie Erythrit können aufgrund ihrer mangelnden Verdaulichkeit zu Magen-Darm-Beschwerden führen, sagt Armul. Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom leiden, sollten Sie die Einnahme auf kleine Mengen beschränken oder ganz darauf verzichten.

Laut dieser Studie des European Journal of Clinical muss der normale Verbraucher eine Menge Erythrit essen, um diese Effekte zu spüren – etwa mehr als 30 Gramm pro Tag (auch bekannt als ein halbes Liter Schokoladen-Halo Top). Ernährung. Wenn Sie sich über die oben genannten Nebenwirkungen der Blähungen Sorgen machen, empfiehlt die Studie, bei etwa 10 bis 15 Gramm pro Tag zu bleiben.

Schauen Sie auf dem Etikett Ihres bevorzugten kalorienarmen Snacks nach, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie viel Zuckeralkohol er enthält. Nach Angaben der FDA können Hersteller den Zuckeralkoholgehalt eines Produkts freiwillig auf dem Nährwertetikett angeben. In den meisten Fällen ist dies nicht erforderlich (es sei denn, das Produkt macht gesundheitsbezogene Angaben in Bezug auf Zuckeralkohole), sodass Sie es nicht auf jedem Lebensmittel finden, dessen Zutatenliste Erythrit enthält. Wenn es enthalten ist, finden Sie es unter der Gesamtkohlenhydratzahl aufgeführt.

Wenn Sie es nicht sehen, lesen Sie die Zutatenliste, um zu sehen, wann es erscheint. Wenn es sich um eine der zuerst genannten Zutaten handelt, gibt es wahrscheinlich eine ordentliche Menge davon pro Portion – übertreiben Sie es also nicht. Ihr Bauch wird es Ihnen danken.

Wie oben erwähnt, ist Erythrit bereits in vielen kalorien- und zuckerarmen Lebensmitteln enthalten. Sie können aber auch pulverisiertes oder granuliertes Erythrit kaufen und es zum Kochen verwenden oder in Ihren Kaffee einrühren.

Wenn Sie auf der Suche nach Inspiration sind, dann sind Sie hier genau richtig In der Keto-Community auf Reddit gibt es jede Menge Rezepte, die Erythrit verwenden und die Sie ausprobieren können. Ruled.me, eine weitere auf Keto ausgerichtete Online-Community, bietet auch Rezepte wie Keto-Pfundkuchen und mehlfreie Brownies mit Erythrit an. Lecker.

Eine wichtige Warnung: Sie können nicht die gleiche Menge Erythrit verwenden wie Zucker. In den meisten Fällen entsprechen eineinhalb Tassen Erythrit einer Tasse Zucker. Bevor Sie damit backen, passen Sie die Menge der Zutaten in Ihrem Rezept an (und es schadet nicht, die empfohlenen Umrechnungsraten auf der Verpackung Ihres Erythrits noch einmal zu überprüfen).

„Es besteht keine Notwendigkeit, Ihrer Ernährung absichtlich Erythrit oder andere Süßstoffe hinzuzufügen, da Vollwertkost mehr ernährungsphysiologische Vorteile hat“, sagt Armul. „Für jemanden, der zugesetzten Zucker in seiner Ernährung ersetzen möchte, könnte Erythrit jedoch eine der besseren Süßungsmitteloptionen auf dem Markt sein.“

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