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May 29, 2023

Vorteile und Nährwertangaben von Monk Fruit Sweetener

Erfahren Sie mehr über die Ernährung mit Mönchsfruchtsüßstoffen und wie Sie die Zutat in Ihrem Getränk verwenden

Erfahren Sie mehr über die Ernährung mit Mönchsfruchtsüßstoffen und wie Sie die Zutat in Ihren Lieblingsrezepten verwenden.

Wenn Sie sich für Zuckerersatzstoffe interessieren – oder einfach eine Naschkatze sind – haben Sie wahrscheinlich schon von Mönchsfruchtsüßen gehört. Den natürlichen, kalorien- und zuckerfreien Süßstoff gibt es schon seit Jahrhunderten, doch in der Mainstream-Food-Szene erfreut er sich erst seit Kurzem großer Beliebtheit. Neugierig? Lesen Sie weiter, um einen Überblick über die Ernährung mit Mönchsfruchtsüßstoffen und die Verwendung der Zutat zu erhalten.

Zunächst einige Hintergrundinformationen zu Mönchsfrüchten: Mönchsfrüchte, auch bekannt als Luo Han Guo, sind eine in China beheimatete Pflanze, die eine melonenähnliche Frucht hervorbringt, die laut einem Artikel in Scientific Reports seit Hunderten von Jahren als Nahrungsmittel und traditionelle Medizin verwendet wird . Er gehört zur Familie der Kürbisgewächse, zu der auch Kürbis, Gurke, Wassermelone und Kürbis gehören.

Laut Amy Shapiro, MS, RD, CDN, einer registrierten Ernährungsberaterin und Gründerin von Real Nutrition, enthält die Frucht Verbindungen, die Mogroside genannt werden. Mönchsfruchtsüßstoff ist im Grunde eine konzentrierte Form dieser Mogroside, die extrem süß sind. Tatsächlich sind Mogroside so süß, dass der Süßstoff aus Mönchsfrüchten laut der Food and Drug Administration (FDA) 100- bis 250-mal süßer (!!) ist als normaler Weißzucker.

Trotz ihrer intensiven Süße sind Mogroside *keine* Zuckermoleküle (Kohlenhydratmoleküle). Laut der Oregon State University sind sie nicht nahrhaft, das heißt, sie enthalten keine Kalorien.

Nun enthalten ganze Mönchsfrüchte (auch bekannt als die oben erwähnte melonenartige Essware) auch Glukose und Fruktose, bei denen es sich um kalorienhaltige Zuckermoleküle handelt. Diese Zucker sind jedoch nicht im Süßstoff der Mönchsfrucht enthalten. Während der Verarbeitung zerkleinern die Hersteller die Mönchsfrüchte, um den Saft freizusetzen. Als nächstes filtern sie die Flüssigkeit und extrahieren Mogroside – aber keine Glucose und Fructose – aus dem Saft, wodurch laut Shapiro ein Endprodukt entsteht, das ein kalorienfreier, zuckerfreier Süßstoff ist.

Hier sind die Nährwertangaben für einen Teelöffel Mönchsfruchtsüßstoff gemäß Daten des US-Landwirtschaftsministeriums:

Der Hauptvorteil der Mönchsfrucht-Süßstoffe besteht darin, dass sie Rezepte süßen können, ohne dass Zucker erforderlich ist, eine Zutat, deren Verzehr Sie je nach Ihren Ernährungsbedürfnissen möglicherweise einschränken möchten oder müssen.

Möchten Sie Ihre Aufnahme von weißem Zucker begrenzen? Dann könnte der Süßstoff aus Mönchsfrüchten ein kluger Grundnahrungsmittel für Ihre Speisekammer sein. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie unter Blutzuckerproblemen wie Diabetes leiden, da der Süßstoff zuckerfrei ist und daher Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöht. (Das Gleiche gilt für Allulose, einen anderen kalorienarmen Süßstoff, der im Supermarkt überall zu finden ist.) Ähnlich kann der Süßstoff aus Mönchsfrüchten ideal sein, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren möchten oder müssen, da er wiederum keine Kalorien enthält.

Im Vergleich dazu enthält normaler Weißzucker etwa 16 Kalorien pro Teelöffel, teilt Shapiro mit. Und es kann zu schnellen Anstiegen des Blutzuckerspiegels führen, was besonders schädlich für Diabetiker sein kann. (FTR: Häufige Blutzuckerspitzen können sich auch negativ auf diejenigen auswirken, die nicht an dieser Erkrankung leiden, da sie laut der Harvard TH Chan School of Public Health das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Herzerkrankungen und, ja, Diabetes erhöhen können.)

Ein weiterer Pluspunkt des Süßungsmittels aus Mönchsfrüchten besteht darin, dass es nicht mit verdauungsfördernden Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wird, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN. Deshalb ist das bemerkenswert: Viele Zuckerersatzstoffe werden aus Zuckeralkoholen wie Erythrit oder Sorbit hergestellt kann bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen (z. B. Blähungen, Blähungen oder Durchfall) verursachen. Laut Ehsani verursacht der Süßstoff aus Mönchsfrüchten diese Symptome hingegen nicht, was ihn zu einem idealen Zuckerersatz für Menschen mit empfindlichem Darm macht. (Ich sehe euch an, Leute mit Reizdarmsyndrom.)

Aber warten Sie, es gibt noch mehr: Die Mogroside in Mönchsfrüchten sind auch Antioxidantien, sagt Shapiro. Das bedeutet, dass sie die Fähigkeit haben, freie Radikale abzufangen, schädliche Moleküle, die – wenn sie im Übermaß vorhanden sind – oxidativen Stress verursachen können. Im Laufe der Zeit kann oxidativer Stress zur Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen beitragen. Was einfachen alten Weißzucker betrifft? Wenn es im Übermaß konsumiert wird, hat es laut Shapiro den gegenteiligen Effekt. Eine hohe Zuckeraufnahme kann oxidativen Stress auslösen und letztendlich das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen.

Ironischerweise ist einer der größten Vorteile des Süßungsmittels aus Mönchsfrüchten auch ein Nachteil. Da es so verdammt süß ist, kann die Zutat ein Rezept leicht zu süß machen. Vor diesem Hintergrund ist es am besten, zunächst eine kleine Menge zu verwenden und diese je nach Geschmack nach Bedarf zu steigern.

Einige Hersteller fügen dem Mönchsfruchtzucker möglicherweise auch andere Zutaten hinzu, um seine Süße abzuschwächen, fügt Ehsani hinzu. Dazu können Tapiokafasern (eine Stärke), Zichorienwurzel (eine Art Faser), Zellulosegummi (ein Verdickungsmittel) und Stevia (ein weiterer Zuckerersatz) gehören. Sie könnten auch Erythrit hinzufügen, „um jeglichen Nachgeschmack zu entfernen“, sagt Ehsani. Manche Leute finden, dass der Süßstoff aus Mönchsfrüchten einen bitteren Nachgeschmack im Mund hinterlässt, obwohl er relativ mild ist, erklärt sie. Wenn Sie jedoch Bedenken hinsichtlich Zuckeralkoholen oder anderen Inhaltsstoffen haben, können diese Zusätze ein Ärgernis sein.

Was die Gesundheit betrifft, „gibt es keine Berichte über negative Nebenwirkungen, die mit Mönchsfrüchten verbunden sind“, sagt Shapiro. Die Ausnahme besteht, wenn Sie eine überaktive Bauchspeicheldrüse (auch Hyperinsulinämie genannt) haben. In diesem Fall könnte der Verzehr von Mönchsfrüchten die Insulinproduktion erhöhen, was sich negativ auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken könnte, sagt Shapiro. (Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, ist ein Hormon, das Glukose aus dem Blut in die Zellen transportiert.) Wenn Sie Probleme mit der Bauchspeicheldrüse haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Mönchsfruchtzucker zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Schließlich kann es schwierig sein, Süßungsmittel aus Mönchsfrüchten zu finden, sodass Sie es möglicherweise in einem Reformhaus kaufen müssen, erklärt Ehsani. Außerdem ist er in der Regel teurer als andere Zuckerersatzstoffe und definitiv teurer als typischer Weißzucker.

Nachdem Sie nun alles über die Ernährung mit Mönchsfruchtsüßstoffen wissen, möchten Sie diese wahrscheinlich unbedingt in Rezepten verwenden. Glücklicherweise gibt es verschiedene Formen von Mönchsfrucht-Süßstoffen, und jede eignet sich am besten für unterschiedliche Arten von Lebensmitteln, sagt Traci Weintraub, Köchin und Gründerin von Gracefully Fed, einem Essenslieferdienst mit Sitz in Los Angeles.

An erster Stelle steht der granulierte Mönchsfrucht-Süßstoff, der granuliertem Weißzucker sehr ähnlich sieht und auch auf ähnliche Weise verwendet werden kann. Aber denken Sie daran, dass der Süßstoff aus Mönchsfrüchten sehr süß ist, sodass ein 1:1-Austausch Ihr Essen möglicherweise zuckersüßer machen könnte, als Sie beabsichtigt hatten. Verwenden Sie stattdessen zunächst 1/3 Tasse granulierte Mönchsfrüchte pro 1 Tasse Weißzucker, empfiehlt Weintraub. Von dort aus können Sie mit Ihrem spezifischen Rezept experimentieren, um die richtige Menge zu finden.

Es gibt auch Süßungsmittel aus Mönchsfrüchten in Pulverform und in brauner Form, die – Sie haben es erraten – anstelle von Puderzucker und braunem Zucker verwendet werden sollen. Mönchsfruchtsüßstoff ist auch als flüssige Tropfen oder Sirup mit Ahorngeschmack erhältlich, die normalerweise auf Wasserbasis hergestellt werden. Diese Formen funktionieren am besten in Rezepten, die flüssige Süßstoffe erfordern, wie zum Beispiel Mousses und rohe Desserts, teilt Weintraub mit.

Gute Nachrichten, Bäcker: Sie können in Ihren Zubereitungen durchaus Mönchsfruchtsüße verwenden. Darüber hinaus ergibt die Zutat „köstliche Backwaren mit vergleichbarem Geschmack, vergleichbarer Textur und Farbe“, vorausgesetzt, Sie verwenden nicht zu viel, sagt Susan Greeley, MS, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Kochausbilderin am Institute of Culinary Ausbildung. Allerdings gibt es, wie bei allen Zutatensubstitutionen, einige Dinge zu beachten. Laut Greeley ist es wichtig, einen Süßstoff aus Mönchsfrüchten zu verwenden, der mit dem in Ihrem Originalrezept enthaltenen Typ übereinstimmt. „Verwenden Sie zum Beispiel keinen granulierten Mönchsfrucht-Süßstoff in Rezepten, die Puderzucker erfordern“, erklärt Weintraub. Wenn Sie in einem Rezept Ahornsirup oder Honig durch Mönchsfrüchte ersetzen möchten, sollten Sie unbedingt die Sirupform verwenden, fügt sie hinzu.

Über das Backen hinaus gibt es viele Verwendungsmöglichkeiten für Mönchsfruchtzucker, sagt Weintraub. Beginnen Sie unabhängig vom Lebensmittel immer mit der kleinstmöglichen Menge. Der Sweet Spot (Wortspiel beabsichtigt) hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihrem Rezept, Ihren Vorlieben und der spezifischen Form des Mönchsfruchtsüßstoffs. Wenn Sie es in einem Rezept verwenden, werden die anderen Zutaten wahrscheinlich den Nachgeschmack überdecken. Hier sind ein paar Ideen für den Einstieg:

Mit Obst. „Für ein gesundes Dessert können Sie [Mönchsfruchtsüßstoff] über etwas frisches Obst streuen“, schlägt Weintraub vor. Geben Sie den Süßstoff in eine Schüssel mit Beeren oder Melonen und achten Sie darauf, dass Sie 1/3 der Menge an normalem Zucker verwenden.

In einem Salatdressing.Für eine zuckerarme Alternative zum traditionellen Salatdressing zaubern Sie dieses pikante italienische Keto-Dressing von Wholesome Yum oder dieses cremige Mohn-Dressing von This Mom's Menu.

In einer Suppe. Bei Suppen, die ein Süßungsmittel erfordern (z. B. Tomaten- oder Kürbissuppe), können Sie Mönchsfrüchte verwenden. Probieren Sie diese Kürbissuppe mit Kürbiskonserven von Real Balanced.

Mit Haferflocken. Bevorzugen Sie Ihre Haferflocken gesüßt? Fügen Sie Mönchsfrüchte zu gebackenem Haferflocken, Overnight Oats oder einer Schüssel Haferflocken mit Ihren Lieblingszutaten hinzu.

In heißen Getränken. Mönchsfrüchte eignen sich auch hervorragend zum Süßen Ihres Morgentees oder Kaffees. „Wenn Sie einen Teelöffel in eine Tasse Kaffee oder Tee geben, bemerken Sie möglicherweise nicht einmal den Nachgeschmack“, sagt Ehsani.