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Jul 08, 2023

Die besten natürlichen Süßstoffe und Zuckeralternativen

Amerikaner essen durchschnittlich alle fünf Tage 765 Gramm Zucker – und zwar viel davon

Amerikaner essen durchschnittlich alle fünf Tage 765 Gramm Zucker – und ein Großteil davon kommt daher, dass sie nicht wissen, wo Zucker lauert oder welchen alternativen Namen er trägt! Vergleichen Sie diese Zahl mit dem Jahr 1822, als die Amerikaner im gleichen Zeitraum nur 45 Gramm aßen. Jeder Mensch isst und trinkt jedes Jahr 130 Pfund zugesetzten Zucker, durchschnittlich 3.550 Pfund im Leben. Das entspricht dem Verzehr von 1,7 Millionen Skittles oder einem industriegroßen Müllcontainer voller Zucker.

Während Obst und Milchprodukte natürliche Zuckerquellen darstellen, spreche ich hier von zugesetzten Süßungsmitteln. Wo auch immer Sie im Lebensmittelgeschäft oder in Restaurants suchen, Zucker und Zuckerersatzstoffe werden zu fast allem hinzugefügt – in Nussbutter, Gewürzen, Kombucha, Crackern, Popcorn und fast allem anderen, was in einer Packung enthalten ist. Diese Zutaten haben viele Namen, sogar supergesund klingende Euphemismen, sodass es schwierig sein kann, Zucker in all seinen verschiedenen Formen überhaupt zu erkennen.

Was kann jemand tun, der daran interessiert ist, einen gesunden Körper zu erhalten und grün zu leben? Als Arzt für funktionelle Medizin besteht meine Aufgabe nicht nur darin, Menschen gesund zu machen, sondern ihnen auch nützliche Empfehlungen zu geben, wie sie gesund bleiben können. Nicht viele Menschen möchten ein zuckerzölibatäres Leben führen. Also lasst uns praktisch werden.

Ich werde Ihnen aus meiner Erfahrung mitteilen, welche Zuckerersatzstoffe Sie meiden sollten und welche Sie verantwortungsvoll, mit Vorsicht und in kleinen Mengen verwenden sollten. Das Gute (anständige), das Schlechte und das Hässliche an Süßungsmitteln, wenn man so will. Holen Sie sich Ihre Lösung gleich hier.

Diese Zuckerersatzstoffe sollten Sie meiden. Die häufigsten Übeltäter, deren farbenfrohe Verpackungen Sie oft in jedem Restaurant oder jeder Kaffeebar sehen, sind:

Ich habe in der Vergangenheit über den Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und Gesundheitsproblemen geschrieben. Zusätzlich zu individuellen Empfindlichkeitsproblemen gegenüber diesen Chemikalien zeigen Untersuchungen, dass künstliche Süßstoffe zu Stoffwechselstörungen1 (Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes usw.) beitragen und die Zusammensetzung unserer Darmmikrobiota2 verändern können. Als unser größtes Immunorgan kann eine Störung des Darms weitreichende negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Dieser künstliche Süßstoff wird so häufig verwendet, dass es schockierend sein kann, zu erfahren, wie viele Produkte ihn tatsächlich enthalten. Sogar Lebensmittel, von denen Sie nicht glauben, dass sie gesüßt werden müssen. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) ist in Salatdressings, anderen Gewürzen, Limonaden, Süßigkeiten, Backwaren, bestimmten Joghurts, gefrorenen verarbeiteten Lebensmitteln, Obstkonserven, Brot, Säften, Müsliriegeln, Kaffeesahne, Marmeladen, Gelees und Eis enthalten Creme. Dies ist keine erschöpfende Liste.

HFCS wird aus Maisstärke (größtenteils gentechnisch veränderter Mais) durch einen intensiven chemischen Prozess gewonnen, der alles andere als natürlich ist. Abgesehen davon, dass es sich bei HFCS um leere Kalorien handelt, geht man davon aus, dass HFCS und sein höherer Anteil (höher als Haushaltszucker) an Fruktose anders und nicht auf gute Weise verstoffwechselt werden.

Durch die Umgehung eines wichtigen regulatorischen Schritts3 der Glykolyse wird Fruktose schnell von der Leber aufgenommen. Untersuchungen zeigen4, dass HFCS den Lipidstoffwechsel negativ beeinflussen und zu Insulinresistenz und Diabetes beitragen kann. HFCS kann auch zu einem anderen Stoffwechselproblem führen, der Leptinresistenz, die zur Gewichtszunahme und Gewichtsabnahmeresistenz beiträgt.

Da dieser Zucker aus der Agavenpflanze stammt und einen niedrigen glykämischen Index hat, ein Maß dafür, wie schnell bestimmte Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, wird Agavennektar oft als gesündere Süßstoffalternative angepriesen. Meiner Meinung nach ist dies eine zu einfache Methode, um festzustellen, ob ein Lebensmittel „schlecht“ ist oder nicht, da man keine anderen Faktoren berücksichtigt. Agavennektar ist immer noch reich an Fruktose (wie HFCS), und obwohl Studien am Menschen fehlen, könnte diese Fruktose in hohen Mengen theoretisch im Laufe der Zeit zu Stoffwechselstörungen wie Insulinresistenz und Fettlebererkrankungen führen.

Turbinado, auch Rohrrohzucker oder „Rohzucker“ genannt, ist nicht so „roh“ und unraffiniert. Diese Art von braunem Zucker, der für seine großen, bernsteinfarbenen Kristalle bekannt ist, wird noch einer Verarbeitung unterzogen, bei der dem Zuckerrohr Erde, natürliche Verunreinigungen und die meisten Nährstoffe entzogen werden. Obwohl er immer noch weitaus weniger verarbeitet ist als raffinierter Weißzucker und einen Teil der ursprünglichen Melasse enthält, ähnelt sein Nährwertprofil dem von Weißzucker und ist daher nicht viel besser für Sie.

Dieser Süßstoff, auch Reissirup oder Reismalz genannt, wird aus einer Kombination von braunem Reis und Enzymen hergestellt. Die Enzyme spalten die Stärke auf und kochen sie anschließend zu einem Sirup ein. Durch die Fermentation wird der Zucker leichter verdaulich. Neben dem hohen glykämischen Index von Reissirup besteht ein weiteres Problem darin, dass teilweise Gerstenenzyme verwendet werden, die Gluten enthalten. Sofern Sie nicht gezielt nach glutenfreiem braunem Reissirup suchen, kann es sein, dass Sie unwissentlich gesundheitliche Probleme haben, wenn Sie empfindlich auf Gluten reagieren. Brauner Reissirup im kommerziellen Maßstab verwendet typischerweise Enzyme bakteriellen oder pilzlichen Ursprungs anstelle von Gerste.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass sich Arsen ansammeln und im Reis vorhanden sein kann. Studien haben gezeigt5, dass in biologischem braunem Reissirup, der in vielen verschiedenen Produkten6 verwendet wird, von Müsli- und Energieriegeln bis hin zu Säuglingsnahrung, ein hoher Arsengehalt festgestellt wurde. Stellen Sie sicher, dass Sie nur wenige verpackte Produkte verwenden, in denen dieser Süßstoff verwendet wird, um die Toxinbelastung zu verringern.

Stevia wird aus der Pflanze Stevia rebaudiana (aus Südamerika) gewonnen und der kalorienfreie, süße Geschmack kommt von zwei primären Glykosiden, die in der Pflanze vorkommen: Steviosid und Rebaudiosid. Ein kalorienfreier, glykämischer Süßstoff, der auch noch natürlich ist?! Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein – und das ist es auch. Es hängt alles davon ab, welche Art von Stevia Sie kaufen.

Stellen Sie sicher, dass Sie rohes Bio-Stevia erhalten, das noch in seiner grünen Form vorliegt. Andernfalls sind Sie bei anderen herkömmlichen Stevia-Marken, die möglicherweise stark verarbeitet werden, möglicherweise anderen Chemikalien ausgesetzt, die als Konservierungsstoffe hinzugefügt werden. Diese Stevia-Produkte werden oft mit Erythrit (und Zuckeralkohol), Dextrose und Aromen kombiniert.

Während die Stevia-Pflanze viele Eigenschaften und therapeutisches Potenzial hat, um bei der Gewichtskontrolle und der Stoffwechselgesundheit zu helfen, gibt es auch die Kehrseite, die es zu bedenken gilt. Einige Studien belegen beispielsweise die Fähigkeit von Stevia, Hormone zu beeinflussen. Und vorläufige Tierversuche deuten darauf hin, dass Stevia das Gleichgewicht der Darmmikrobiota7 zumindest bei Nagetieren stören kann. Um dies besser zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Wir sprechen hier nicht von Ihrem gewöhnlichen Pfannkuchensirupprodukt. Stattdessen sprechen wir von 100 % reinem Bio-Ahornsirup. Was ihn zu einer viel besseren Alternative zu herkömmlichem Zucker macht, ist die Tatsache, dass er tatsächlich eine gute Menge essentieller Mineralien wie Zink und Mangan (zusammen mit etwas Kalzium, Kalium und Eisen) und eine Vielzahl phenolischer Antioxidantien (mindestens 24 verschiedene Arten) enthält ).

Und da es direkt aus Baumsaft gewonnen wird, durchläuft es nur minimale Verarbeitung (oft einfach Erhitzen, um das Wasser zu verdampfen), um seine herkömmliche Form zu erreichen. Je dunkler der Ahornsirup, desto besser, da er laut Studien in Zellmodellen eine höhere antioxidative Aktivität8 enthält. Bedenken Sie trotz dieser positiven Eigenschaften, dass Ahornsirup immer noch voller Zucker ist, daher ist Mäßigung der Schlüssel.

Direkt aus der Wabe ist dies eine der besten natürlichen Optionen, wenn Sie Ihrem Leben ein wenig Süße verleihen möchten. Ich empfehle Ihnen, es in roher, nicht pasteurisierter und ungefilterter Form zu kaufen, um seine Vorteile in seinem natürlichsten Zustand zu erhalten. Honig enthält eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe wie Phenolsäuren und Flavonoide, die starke antioxidative Eigenschaften zur Bekämpfung von oxidativem Stress (der an Alterungsprozessen und Krankheiten beteiligt ist) haben.

Auch die Flavonoide der Bienenpollen haben eine starke Wirkung und unterstützen Ihr Immunsystem9. Ich halte Manukahonig aus Neuseeland für den absolut besten Rohhonig, den man kaufen kann, und die Forschung hat seine antimikrobiellen Eigenschaften eindeutig nachgewiesen10. Obwohl Honig immer noch viel Zucker enthält (also in kleinen Mengen verwenden), ist er besser als raffinierter Zucker. Beim Ersatz von Haushaltszucker trägt Honig nachweislich zur Verbesserung wichtiger Lipide11 bei, die mit Stoffwechselerkrankungen in Zusammenhang stehen.

Dieser Süßstoff wird durch Kochen des Safts von Zuckerrohr (oder manchmal auch Zuckerrüben) hergestellt, um ihn zu konzentrieren und zur Kristallisation des Zuckers zu führen. Durch diesen Raffinierungsprozess entsteht der dunkle, dicke Sirup, den wir als Melasse kennen. Voller sekundärer Pflanzenstoffe, Mineralien (z. B. Eisen, Kalium, Magnesium, Kalzium, Selen) und Vitamin B6 – Melasse ist in dieser Hinsicht einzigartig. Seine phenolischen antioxidativen Eigenschaften12 wurden in Zellmodellen nachgewiesen.

Eine konzentriertere Version, Blackstrap-Melasse, gilt als besonders nährstoffreiche Form der Melasse und wird durch dreimaliges Verarbeiten des Sirups erreicht, um so viel Saccharose wie möglich zu entfernen. Dieses eisenreiche Mineral ist wichtig bei der Bekämpfung von Müdigkeit, da es ein wichtiger Bestandteil aller roten Blutkörperchen ist.

Datteln oder Dattelpalmen sind süße Früchte, die völlig unverarbeitet sind und frisch gegessen oder getrocknet oder zu einer Paste püriert werden können, um sie zu vielen verschiedenen Rezepten hinzuzufügen. Da sie von Natur aus sehr viel Fruktose enthalten, ist es dennoch wichtig, die Aufnahme auf eine moderate Menge zu beschränken.

Datteln sind nicht nur ein natürlicher Süßstoff, sondern enthalten auch Ballaststoffe, verschiedene Antioxidantien13 und mehrere Mikronährstoffe (unter anderem Kalium, Magnesium, Kupfer, Mangan, Eisen und Vitamin B6). Dank der Ballaststoffe in Datteln können sie denjenigen helfen, die mit Verstopfung zu kämpfen haben, und die allgemeine Verdauungsgesundheit verbessern, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien14 im Darm steigern.

Obwohl Früchte Fruktose enthalten, die für Ihren Körper immer noch ein Zucker ist, kann sie besser sein als andere Sorten, da sie natürlicherweise in der Frucht vorkommt und nicht verarbeitet wird. Darüber hinaus ist der glykämische Index für Fruktose viel niedriger als für Saccharose (denken Sie an Haushaltszucker). Aufgrund der anderen gesundheitsfördernden Eigenschaften, die Früchte mit sich bringen: Vitamine, Mineralien und eine ganze Reihe antioxidativer sekundärer Pflanzenstoffe, stellen sie eine gute Alternative dar, solange sie in Maßen konsumiert werden. Suchen Sie nach 100 % Fruchtsaft oder Konzentratprodukten, die keinen zusätzlichen Zucker oder Zusatzstoffe enthalten. Von Beeren bis hin zu Äpfeln haben Sie die Wahl.

Zu den Zuckeralkoholen oder Polyolen, die häufig in „zuckerfreien“ Lebensmitteln vorkommen, gehören unter anderem Sorbit, Mannit, Erythrit, Maltit und Xylit. Während einige Zuckeralkohole natürlicherweise in Obst und Gemüse vorkommen, werden die meisten dieser auf dem Markt erhältlichen Süßstoffe durch chemische Verarbeitung (Hydrierung) von Zuckern gewonnen, wie z bis drei Kalorien pro Gramm. Zusammen mit Stevia sind diese Zuckeralkohole immer noch eine gute Alternative für Menschen, die auf der Suche nach natürlichen zuckerfreien Optionen sind und ihre Kalorienaufnahme und glykämische Last senken möchten.

Aber sie funktionieren nicht bei jedem. Polyole sind das „p“ in FODMAP, und manche Menschen, insbesondere Menschen mit Reizdarmsyndrom, benötigen eine Ernährung mit niedrigem FODMAP15-Gehalt. Abhängig von der Person und der konsumierten Menge können Zuckeralkohole eine abführende Wirkung haben und Verdauungsprobleme16 wie Reizdarmsyndrom und SIBO auslösen. Ihr Körper nimmt diese nicht vollständig auf und sie vergären schließlich im Dickdarm, was zu Blähungen und Blähungen führen kann.

Mönchsfruchtzucker oder Luo-Han-Guo-Früchte sind wie Stevia und Zuckeralkohole eine weitere kohlenhydratarme Süßungsmitteloption. Es wird aus dem Fruchtfleisch fermentiert, wodurch der Zucker entfernt wird, aber ein süßer Restgeschmack zurückbleibt. Diese „Buddha-Frucht“ wird seit Hunderten von Jahren in asiatischen Ländern verwendet und enthält nützliche Antioxidantien, sogenannte Mogroside. Aus diesem Grund wird unser kleiner Freund Mönch seit Jahrhunderten in der chinesischen Medizin als natürliches Antioxidans und entzündungshemmendes Mittel eingesetzt.

Mönchsfrüchte sind nützlich, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und die Glukose- und Insulinreaktionen nach einer Mahlzeit zu minimieren. Sie haben praktische gesundheitliche Vorteile18. Sie müssen sich darüber im Klaren sein, welche Art von Mönchsfruchtzucker Sie kaufen, da einige im Handel erhältliche Optionen Zusatzstoffe enthalten. Lesen Sie daher die Etiketten und bleiben Sie bei reiner Mönchsfrucht. Ähnlich wie Zuckeralkohole wie Xylitol kann zu viel Luo Han Guo bei manchen empfindlichen Personen Magenprobleme auslösen. Ähnlich wie bei Stevia ist der Nachgeschmack von Mönchsfruchtzucker eine Frage des persönlichen Geschmacks und der persönlichen Meinung.

Diese natürlichen Süßstoffe werden aus dem Nektar in den Kokosblüten (dh dem Kokospalmensaft) der Kokosnusspalme gewonnen, nicht aus der Kokosnuss selbst. Dieser Süßstoff, auch Kokospalmenzucker genannt, ist eine bessere Option als normaler Zucker („leere“ Kalorien). Erstens hat Kokosnusszucker dank seines Gehalts an Inulin-Ballaststoffen (präbiotische Ballaststoffe) einen etwas niedrigeren glykämischen Index.

Darüber hinaus enthält dieser Süßstoff Polyphenole mit antioxidativen Eigenschaften und einige Nährstoffe in geringen Mengen wie Zink, Kalium und kurzkettige Fettsäuren. Kokosnusszucker sorgt für einen milden Karamellgeschmack und Bio-Versionen sind meiner Meinung nach die beste Option.

Wenn meine Patienten ihren Speisen Süße verleihen möchten, empfehle ich zunächst rohes Bio-Stevia, Mönchsfrüchte, Bio-Kokosnusszucker, Ahornsirup, Melasse und Datteln. Bei jedem davon ist Mäßigung wichtig – ideal sind nicht mehr als ein paar Esslöffel pro Tag. Die schlechten und hässlichen Süßstoffe sollten dennoch so weit wie möglich vermieden werden, um langfristig gesund zu bleiben.

Doch wie alles ist auch jeder Mensch sehr unterschiedlich, und Menschen mit chronischen Gesundheitsproblemen müssen sogar einige dieser guten Süßstoffe ganz oder für einen bestimmten Zeitraum meiden. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Arzt für funktionelle Medizin zusammenarbeiten, um Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.

Will Cole, IFMCP, DNM, DC, ist ein führender Experte für funktionelle Medizin, der Menschen auf der ganzen Welt berät und eines der ersten Telegesundheitszentren für funktionelle Medizin weltweit gründet. Dr. Will Cole wurde zu einem der 50 besten funktionellen und integrativen Ärzte des Landes ernannt und bietet einen funktionellen medizinischen Ansatz für Schilddrüsenprobleme, Autoimmunerkrankungen, hormonelle Ungleichgewichte, Verdauungsstörungen und Gehirnprobleme. Er ist Moderator des beliebten Podcasts „The Art Of Being Well“ und New-York-Times-Bestsellerautor von „Intuitive Fasting“, „Ketotarian“, „The Inflammation Spectrum“ und dem brandneuen Buch „Gut Feelings: Healing the Shame-Fueled Relationship Between What You Eat and How“. Du fühlst.

Mehr vom Autor:

Funktionelles Ernährungstraining

Schauen Sie sich das Functional Nutrition Coaching an

Ein hochmoderner Einblick in die Ernährung, unterrichtet von über 20 Top-Experten für Gesundheit und Wellness

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