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Jan 27, 2024

Welcher Zucker ist der gesündeste? Ein Ernährungsberater wägt ab

Startseite Lebensmittel Ernährung Um unseren Zuckerkonsum zu reduzieren, haben viele von uns umgestellt

Ernährung zu Hause

Um unseren Zuckerkonsum zu reduzieren, sind viele von uns auf Zuckerersatzstoffe umgestiegen, bei denen es sich um pflanzliche oder chemische Substanzen handelt, die den Geschmack von Speisen und Getränken versüßen, ohne dass zusätzliche Kalorien hinzukommen. Aber wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, geraten solche Ersatzstoffe immer wieder in die Schlagzeilen, weil sie mit gesundheitlichen Bedenken in Verbindung gebracht werden. Zuletzt ergab eine im Fachmagazin „Nature Medicine“ veröffentlichte Studie vom Februar 2023, dass Menschen, die eine hohe Konzentration an Erythrit (einem von Keto-Anhängern geliebten Zuckerersatz) im Blut hatten, häufiger einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erleiden. Die Ergebnisse veranlassten viele von uns, hektisch zu googeln, ob unsere bevorzugten Zuckeralternativen wie Stevia, Truvia und Splenda Erythrit enthalten – und ließen uns verwirrt darüber, wofür wir uns entscheiden sollten.

Bedeutet das, dass wir besser auf den alten Haushaltszucker zurückgreifen sollten? Nicht ganz. Zugesetzter Zucker, wie die oben erwähnte Tafelsorte, wird auch mit ebenso schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Fettlebererkrankungen in Verbindung gebracht, die alle das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

(Siehe auch: Das macht Zucker mit Ihrer Haut)

„Es spielt keine Rolle, ob Sie weißen Zucker, braunen Zucker, Honig, Früchte oder Sirupe essen – sie alle werden im Körper in Einfachzucker zerlegt und erhöhen Ihren Blutzucker auf ziemlich genau die gleiche Weise“, sagt Anisha Gupta. ein registrierter Ernährungsberater in Mississauga.

Die meisten von uns konsumieren mehr Zucker, als Gesundheitsexperten empfehlen. Laut der Heart and Stroke Foundation sollten wir im Idealfall nicht mehr als 24 Gramm Zucker pro Tag zu uns nehmen – aber das ist nicht so viel, wie es sich anhört. Als Referenz: Ein einzelner KitKat-Riegel enthält 22 Gramm Zucker. Außerdem schleicht sich Zucker in selbst die ahnungslosesten Lebensmittel ein, die wir essen, wie Nudelsauce und Erdnussbutter, sagt Gupta, was es noch einfacher macht, die Empfehlung von 24 Gramm pro Tag zu übertreffen.

Sie wissen nicht, zu welchem ​​Zucker Sie greifen sollen? Wir sind auch. Also setzten wir uns mit Gupta zusammen, um die Dinge klarzustellen.

Sie sind im Großen und Ganzen gleich, außer dass brauner Zucker weniger verarbeitet wird als weißer Zucker – was Sie möglicherweise stört oder auch nicht. Brauner Zucker hat auch einen eher erdigen Geschmack. Wählen Sie ihn also nicht, weil Sie glauben, er sei eine gesündere Option für Sie, sondern nur wegen seines Geschmacks. Ich verwende zum Beispiel gerne braunen Zucker, wenn ich Muffins backe.

Es gibt keinen so großen Unterschied. Sie alle werden Ihren Blutzucker auf genau die gleiche Weise erhöhen. Honig ist hilfreich bei Halsschmerzen, da er Antioxidantien enthält [die entzündungshemmend und beruhigend wirken]. Aber auch andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung können antioxidative Vorteile bringen. Anstatt sich Gedanken über den gesündesten Zucker zu machen, achten Sie lieber darauf, wie viel Zucker Sie insgesamt in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

(Siehe auch: 12 einfache Lebensmittelwechsel zur Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme)

Zucker ist Zucker! Diese Vorteile können Sie auch von anderen Lebensmitteln nutzen.

Ja, so ziemlich das Gleiche. Forscher haben herausgefunden, dass es einige besonders gesunde Eigenschaften hat, wie Vitamin C und mehr Kalium als weißer Zucker. Aus diesen Gründen kann Kokosnusszucker als eine gute Wahl angesehen werden. Aber noch einmal: Wie viel Kokosnusszucker haben Sie tatsächlich? Eine Banane liefert Ihnen viel Kalium, eine Orange liefert Ihnen viel Vitamin C. Müssen Sie Ihren weißen Zucker also wirklich durch Kokosnusszucker ersetzen, der im Allgemeinen etwas teurer als weißer Zucker ist? Selbst wenn man sich den glykämischen Index (das ist die Zahl, die jedem Lebensmittel angegeben wird und angibt, wie schnell es den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt) zwischen Kokosnusszucker und weißem Zucker anschaut, ist der Unterschied nicht groß.

Über die aktuelle Studie zu Erythrit mache ich mir keine großen Sorgen. Die Schlagzeilen haben übereilt und Schlussfolgerungen gezogen, wo es keine geben sollte. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, aber keine Ursache zwischen Erythrit und Herzerkrankungen. Die Teilnehmer der Studie hatten bereits ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, sodass die Ergebnisse möglicherweise nicht für alle gelten. Derzeit gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass dieser Zuckerersatz eliminiert werden sollte. Es gibt definitiv Raum für weitere Forschung zu Erythrit und anderen Zuckerersatzstoffen. Meine Empfehlung ist die gleiche wie immer: Genießen Sie den Süßstoff, den Sie mögen, aber achten Sie darauf, wie viel Sie zu sich nehmen.

Es kommt auf die Person an. Es gibt Grenzen, wie viel Sie konsumieren dürfen. Diabetes Canada hat auf der Grundlage der uns vorliegenden wissenschaftlichen Erkenntnisse Empfehlungen ausgesprochen [diese können Sie hier einsehen], aber man müsste viel konsumieren, um diese Empfehlungen auch nur annähernd zu übertreffen.

Ich schlage vor, den Konsum von Süßungsmitteln während der Schwangerschaft einzuschränken, da noch nicht ausreichend erforscht ist, wie sie sich wirklich auf die Entwicklung eines Babys auswirken können. Ich empfehle außerdem Personen mit Phenylketonurie, Verdauungsbeschwerden oder einer Allergie gegen Sulfonamide sowie Kindern unter 2 Jahren, auf Süßstoffe zu verzichten.

Wenn Sie jedoch Diabetiker sind und einen hohen Blutzuckerspiegel haben, können Zuckerersatzstoffe wertvoll sein, da sie sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken können, da sie dabei helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.

Die Süße künstlicher Süßstoffe kann Ihrem Körper vorgaukeln, dass es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt, aber sie erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel nicht wirklich. Was also passiert, ist, dass Sie später mehr Heißhunger auf Zucker verspüren, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Süßigkeiten essen.

Obst bietet so viele zusätzliche Vorteile, dass Sie sich über den darin enthaltenen Zucker keine Sorgen machen müssen. Obst enthält auch Ballaststoffe, die dem Körper helfen, die Nahrung langsamer zu verdauen, sodass auch der Zucker aus Obst langsamer absorbiert wird. Das heißt, wenn Sie eine Frucht essen, steigt Ihr Blutzucker langsam wie ein Hügel an und sinkt langsam wieder ab – anstatt zu schwanken und zu fallen –, sodass Sie sich besser fühlen, als wenn Sie etwas wie einen Keks essen würden. Auf Obst muss aufgrund des Zuckergehalts nicht verzichtet werden. Niemand ist Diabetiker oder leidet an Herzerkrankungen oder Fettleibigkeit, weil er zu viel Obst gegessen hat.

Genau. Essen soll Spaß machen. Genießen Sie es. Achten Sie auf Ihren Zuckerkonsum und reduzieren Sie ihn, wenn es Ihnen passt.

Dieses Interview wurde aus Gründen der Klarheit bearbeitet und gekürzt.

Weiter: Die gesündeste Milch für Ihren Kaffee, laut registrierten Ernährungsberatern