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Sep 20, 2023

Ein Leitfaden zum Backen und Kochen mit 10 gesunden Süßungsmitteln

Während Sie wie ein kohlenhydratverrückter Zombie durch die Gebäckvitrine starren, wird das

Während Sie wie ein kohlenhydratverrückter Zombie durch die Gebäckvitrine starren, locken Sie der Ahorn-Donut, der rubinrote Samt-Cupcake, der dekadente Brownie und der klebrige Keks geschickt an. Seien wir ehrlich, wir sind alle Opfer dieser süßen Genüsse geworden von Zeit zu Zeit. Ihre Allgegenwärtigkeit in Lebensmittelgeschäften, Cafés und Restaurants hat nicht dazu beigetragen, unsere Willenskraft zu stärken.

Aber ein Anstieg des Blutzuckers und ein Anstieg von Fettleibigkeit und Diabetes erfordern nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder eine ernsthafte Selbstkontrolle. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention nehmen Kinder und Jugendliche im Alter von 2 bis 18 Jahren täglich 40 % ihrer (leeren) Kalorien aus zugesetzten Zuckern und Fetten zu sich.

Kristallzucker ist für viele Bäcker aufgrund seiner Erschwinglichkeit, Verfügbarkeit und Fähigkeit, Feuchtigkeit einzuschließen und zu speichern, zu bräunen und zu kristallisieren, die erste Wahl. Aber mit der Perfektion dieses Bäckers geht ein hoher Preis für die Gesundheit einher.

Haushaltszucker oder Saccharose wird stark verarbeitet und enthält keine Mineralien und Antioxidantien. Was Ihnen übrig bleibt, sind leere Kalorien – und zwar viele davon. Haushaltszucker hat satte 720 Kalorien pro Tasse, 200 Gramm Kohlenhydrate und enthält 50 % Fruktose und 50 % Glukose mit einem glykämischen Index von 60. Raffinierter Zucker ist ein absolutes Tabu für jeden, der Insulinspitzen oder Anstiege im Blut vermeiden möchte Glukosespiegel (Blutzuckerspiegel). Dazu zählen beispielsweise Diabetiker und Menschen, die abnehmen möchten.

Die gute Nachricht ist, dass Sie in Ihrem Leben nicht auf süße Leckereien verzichten müssen. man muss einfach schlauer backen. Wenn Sie unseren Leitfaden für gesunde Süßstoffe gelesen haben, sind Sie über die Gefahren künstlicher Süßstoffe und raffinierten Zuckers informiert. Blythe Metz, Ph.D., Metaphysikerin und Expertin für ganzheitliche Heilung, sagt: „Wir sind darauf ausgelegt, süße Leckereien zu genießen, solange wir sicherstellen, dass die Leckerei saubere Proteine ​​und gesunde Fette enthält, um die Zuckeraufnahme unseres Körpers auszugleichen.“ "

Während viele Menschen zu Honig als natürlichem Zuckerersatz greifen, sollte Honig laut ayurvedischer Medizin niemals gekocht werden. Im Ayurveda sind Toxine, auch „Ama“ genannt, die Ursache vieler Krankheiten und Beschwerden. Beim Erhitzen von Honig entstehen unerwünschte Partikel, die an der Auskleidung des Verdauungstrakts haften bleiben.

Sie können jedoch die folgenden natürlichen Zuckerersatzstoffe genießen, egal ob Sie backen oder kochen.

Gesundheitsinformationen: Ahornsirup ist ein hervorragender Zuckerersatz zum Backen, aber Sie kennen die dehydrierten Ahornkristalle aus dem Saft des Ahornbaums vielleicht nicht. Die Kristalle enthalten etwa 4 Kohlenhydrate und 15 Kalorien pro Teelöffel. Ahornkristalle und -sirup sind reich an Mineralien, darunter Kalzium, Kalium, Magnesium, Mangan und Phosphor. Sie enthalten außerdem Eisen und Spuren von B2, B5, Niacin, Zink und Folsäure – alle sind wichtig für ein gesundes Immunsystem, Herz und Fortpflanzungssystem. Ahornsirup hat einen niedrigen glykämischen Index von 54 und besteht zu jeweils 50 % aus Glukose und Fruktose.

Messungen: Verwenden Sie 3/4 Tasse Sirup oder Kristalle für jede in einem Rezept angegebene Tasse Zucker. Wenn Sie Ahornsirup verwenden, werden die Rezepte saftiger. Reduzieren Sie daher die Flüssigkeitsmenge im Rezept um 2 bis 4 Esslöffel. Ahornsirup neigt dazu, Backwaren schneller braun zu machen als Zucker, also senken Sie die Ofentemperatur um 25 Grad Fahrenheit.

Tipps: Ahornkristalle oder -sirup können in Marinaden, auf Zimttoast, in Haferflocken oder anderen heißen Cerealien, in Glasuren und in gebackenen oder rohen Desserts wie Keksen und Süßigkeiten verwendet werden. Verwenden Sie immer 100 % Ahornsirup, keinen Tafel- oder Pfannkuchensirup, der stark verarbeitet ist. Laut Consumer Reports enthalten die meisten Marken von Tafel- oder Pfannkuchensirup einen hohen Anteil an Maissirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

Metz empfiehlt die Verwendung von Ahornsirup für rohe Desserts wie rohes veganes Eis, Chia-Pudding und rohen veganen Käsekuchen. Ahornkristalle eignen sich gut für gebackene Leckereien wie Haferkekse und Bananenbrot aus Mandelmehl, sagt sie.

Gesundheitsinformationen: Dieser Zucker wird auch Kokospalmenzucker genannt und wird aus Kokosnussnektar gewonnen, schmeckt aber nicht nach Kokosnuss. Obwohl es viele Kalorien hat, hat es einen niedrigen glykämischen Index von 35. Kokosnusszucker enthält gesunde Polyphenole und Antioxidantien sowie Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium und Kalium. Es ist von Natur aus reich an Aminosäuren und enthält nützliche Inulinfasern, die die Glukoseaufnahme verlangsamen können.

Messungen: Ersetzen Sie normalen Zucker durch eine gleiche Menge Kokosnusszucker. Wenn das Rezept beispielsweise 1 Tasse Zucker vorsieht, verwenden Sie 1 Tasse Kokosblütenzucker.

Tipp:Dies ist ein hervorragender Ersatz für braunen Zucker, sollte jedoch aufgrund seines hohen Kaloriengehalts sparsam verwendet werden.

Gesundheitsinformationen: Die Süße der Mönchsfrucht (Luo Han Guo) entsteht durch Antioxidantien, sogenannte Mogroside, die 200-mal süßer als Zucker sind. Es wurde gezeigt, dass sie krebshemmende Eigenschaften haben. Eine Studie an Mäusen ergab, dass Mogrosid V das schnelle Fortschreiten von Bauchspeicheldrüsenkrebszellen hemmte. Eine andere Studie weist darauf hin, dass Mogrosid IVe als Ergänzung zur Behandlung von Darm- und Kehlkopfkrebs eingesetzt werden kann. Eine Packung Mönchsfruchtkristalle enthält null Kalorien und weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.

Messungen: Ersetzen Sie normalen Zucker durch die halbe Menge Mönchsfruchtextrakt. Wenn ein Rezept beispielsweise 1 Tasse Zucker erfordert, verwenden Sie 1/2 Tasse Mönchsfruchtkristalle.

Tipps: Mönchsfruchtextrakt ist hitzestabil und daher zum Kochen und Backen geeignet. Metz‘ Lieblingsrezept mit Mönchsfrüchten ist eine kühlende, antioxidantienreiche Limonade. Mit nur 2 Gramm Zucker pro Portion ist es eine tolle Alternative zu im Laden gekaufter Limonade, die etwa 40 Gramm Zucker pro Portion enthält. Hier ist ihr Rezept:

*Niedriger glykämischer Wert; ketogen und diabetikerfreundlich

Gesundheitsinformationen: Melasse enthält jeweils etwa 50 % Glucose und Fructose. Dunkle Melasse weist von allen Süßungsmitteln den höchsten Gehalt an Antioxidantien auf. Blackstrap-Melasse enthält die Nährstoffe, die dem Haushaltszucker entzogen werden, darunter hohe Mengen an Kalzium, Eisen und Kalium sowie Kupfer und B-Vitamine. Es hat einen niedrigen glykämischen Index von 55.

Messungen: Ersetzen Sie 1 Tasse Zucker durch 1 1/3 Tasse Melasse. Reduzieren Sie die Flüssigkeit pro ersetzter Tasse um zwei Esslöffel. Oder fügen Sie 1 Esslöffel Mehl pro 1/4 Tasse Melasse hinzu, wenn dem Rezept keine Flüssigkeit hinzugefügt wurde. Senken Sie die Ofentemperatur um 25 Grad F.

Tipp:Melasse hat einen ausgeprägten, bitteren Geschmack und eignet sich am besten für dunkel gefärbte Lebensmittel wie Bohnen, Kekse, dunkles Brot, Barbecue-Sauce, Glasuren und Kuchen mit Herbstfrüchten oder -gemüse.

Gesundheitsinformationen: Laut Metz ist Topinambur-Sirup reich an Vitamin C, Niacin (B3) und Thiamin (B1) sowie einem bedeutenden Spektrum an essentiellen Mineralien. Diese Vitamine sind beim Erhitzen und Verarbeiten stabil. Topinambursirup ist dunkel wie Melasse und hat eine leichte Bitterkeit. Dies spielt eine Rolle in der Alchemie, wie es Ihre Verdauung unterstützt, da es auch ein Präbiotikum ist.

Messungen: Ersetzen Sie in jedem Rezept die Hälfte des Zuckers durch Topinambur-Sirup, um zusätzliche Nährstoffe und Feuchtigkeit zu erhalten. Ersetzen Sie die andere Hälfte des Zuckers im Rezept durch ein trockenes Süßungsmittel, z. B. goldene Mönchsfruchtkristalle, Ahornkristalle oder Kokosnusszucker.

Tipp:Metz empfiehlt die Verwendung dieses einzigartigen Süßungsmittels in dunklen Leckereien wie Gewürzkuchen, Brownies und Schokoladenmuffins (die sie mit Mandelmehl und Haferflocken zubereitet, um den Protein- und Nährstoffgehalt zu steigern).

Gesundheitsinformationen: Süßstoffe auf Stevia-Basis sind 200-mal süßer als Zucker. Eine Packung enthält je nach Marke zwischen null und 1 Kalorie und 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate. Stevia hat einen glykämischen Index von Null.

Messungen: Ersetzen Sie 1 Tasse Zucker durch 1 Teelöffel Stevia.

Tipps: Reduzieren Sie die Backtemperatur um 25 %. Sie können auch mehr Backpulver oder Natron verwenden, um das Aufgehen des Essens zu unterstützen und ihm mehr Konsistenz zu verleihen, da Stevia auch nicht ausreicht. Für mehr Feuchtigkeit können Sie auch ein Fruchtpüree hinzufügen. Wenn Sie eine leichte Bräunung wünschen, lassen Sie mindestens 1/4 Tasse Zucker im Rezept, um die Konsistenz zu verbessern.

*Niedriger glykämischer Wert; ketogen und diabetikerfreundlich

Gesundheitsinformationen: Hergestellt aus gemahlenen Datteln, liefert Dattelzucker oder Dattelpaste viele Nährstoffe, darunter Kalium, Kalzium und eine Vielzahl von Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Datteln haben einen niedrigen glykämischen Index von nur 42.

Messungen:Ersetzen Sie jede 1 Tasse Zucker, die das Rezept erfordert, durch 2/3 Tasse Dattelzucker.

Tipp:Ideal für die Verwendung in gebackenen Süßigkeiten wie Keksen, Kuchen, Brownies und Riegeln.

Gesundheitsinformationen: Agave hat mehr Kalorien als weißer Kristallzucker und besteht zu etwa 80 bis 90 % aus Fruktose, der Rest ist Glukose. Wählen Sie beim Backen immer rohe Agaven, da diese bei einer viel niedrigeren Temperatur verarbeitet werden. Aufgrund seines hohen Fruktosegehalts eignet es sich am besten für Rezepte, die wenig Süßstoff benötigen.

Messungen: Ersetzen Sie jede 1 Tasse Zucker durch 2/3 Tasse rohe Agave. Außerdem müssen Sie die Ofentemperatur um 25 Grad Fahrenheit senken. Da es sich um einen Sirup handelt, müssen Sie die Flüssigkeitsmenge im Rezept um etwa 25 % reduzieren, da Ihre Backwaren schneller bräunen.

Tipp: Roher Agavendicksaft hat möglicherweise mehr Kalorien als weißer Haushaltszucker, aber Sie verwenden weniger davon und nehmen daher weniger Kalorien zu sich.

Gesundheitsinformationen: Bananen sind reich an Ballaststoffen, darunter Pektin, sowie Antioxidantien und Nährstoffen wie Magnesium und Kalium. Bananen sind hervorragend für die Gesundheit des Verdauungssystems und des Herzens. Der glykämische Indexwert einer durchschnittlichen Banane beträgt 51.

Messungen: Für jede 1 Tasse Zucker, die das Rezept vorsieht, verwenden Sie 1/2 Tasse zerdrückte Banane. Bananen sind auch ein hervorragender Ersatz für Eier und Butter. In beiden Fällen würden Sie gleiche Mengen verwenden; Ersetzen Sie 1 Ei oder 1 Tasse Butter durch 1 zerdrückte Banane.

Tipps: Verwenden Sie reife Bananen. Um die Feuchtigkeit in der Banane auszugleichen, verwenden Sie 2 bis 3 Esslöffel weniger Flüssigkeit, als in Ihrem Rezept angegeben ist.

Gesundheitsinformationen: Xylitol gehört zu einer Klasse von Zuckeralkoholen, bei denen es sich um nicht nahrhafte, kalorienarme und kohlenhydratarme Süßstoffe handelt. Er hat rund 40 % weniger Kalorien als echter Zucker und einen extrem niedrigen glykämischen Index.

Messungen: Verwenden Sie 1 Tasse Xylitol-Pulver, um jede 1 Tasse Zucker zu ersetzen, die das Rezept erfordert. Wenn Sie jedoch Xylit-Kristalle zum Kochen oder Backen verwenden, empfiehlt Metz, die Hälfte der im Rezept angegebenen Menge Süßstoff zu verwenden.

Tipps: Xylitol ist ein Zuckeralkohol, der zum Backen verwendet werden kann, aber aufgrund möglicher Magen-Darm-Probleme wird er am besten in Rezepten verwendet, die eine kleine Menge Süßstoff erfordern. Xylitol ist hitzestabil und sorgt im Gegensatz zu anderen Arten von Süßungsmitteln sogar für etwas Volumen und Textur. Bedenken Sie, dass die Konsistenz, Feuchtigkeit und Bräunung durch die Verwendung des Zuckerersatzes beeinträchtigt wird.

Notiz:Xylit ist für Hunde giftig.

*Niedriger glykämischer Wert; ketogen und diabetikerfreundlich

Klicken Sie auf das Bild unten, um unseren druckbaren, komprimierten Leitfaden zum Backen und Kochen mit gesunden Süßungsmitteln anzuzeigen.

Heute haben Sie die Wahl zwischen zahlreichen gesunden Zuckeralternativen. Wenn Sie Zucker beim Backen und Kochen durch Zucker ersetzen, müssen Sie möglicherweise einige Zugeständnisse machen. Abhängig vom verwendeten Süßstoff kann die Farbe heller, die Textur trockener und das Volumen flacher sein. Aber ich verspreche Ihnen, dass Sie beim wichtigsten Aspekt – Ihrer Gesundheit – keine Kompromisse eingehen müssen.

Feature-Bild von Brooke Lark auf Unsplash. Dieser Artikel wurde ursprünglich am 7. Mai 2019 veröffentlicht und im Mai 2022 aktualisiert.

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