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Oct 21, 2023

Leitfaden für gesunde Süßstoffe

Wenn Sie in einem Meer von Massenverwirrung geschwommen sind, wenn es um die Auswahl geht

Wenn Sie bei der Wahl des besten Süßungsmittels in einem Meer der Massenverwirrung geschwommen sind, sind Sie nicht allein. Da Fettleibigkeit und Diabetes zunehmen, ist die Reduzierung des Zuckerkonsums von entscheidender Bedeutung, doch es zeichnet sich ab, dass es gesunde Alternativen gibt. Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, durch die zuckerreichen Meere zu navigieren und das süßere Leben sicherer zu genießen.

Wenn Sie immer noch künstliche Süßstoffe verwenden, tun Sie dies nicht. Die kleinen pastellfarbenen Päckchen sehen vielleicht unschuldig aus, aber sie stecken voller süßer Täuschung. Zu den bekanntesten künstlichen Süßstoffen gehören Aspartam (NutraSweet und Equal), Sucralose (Splenda) und Saccharin (Sweet 'N Low). Der Verzehr dieser künstlichen Süßstoffe birgt bestimmte Gesundheitsrisiken. Saccharin wird beispielsweise mit Blasenkrebs in Verbindung gebracht. Sucralose ist ein Organochlor; Organochlorverbindungen sind mit dem menschlichen Stoffwechsel nicht kompatibel und verursachen bekanntermaßen genetische und reproduktive Schäden. Aspartam ist ein Excitotoxin, das in der Forschung mit Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Krampfanfällen in Verbindung gebracht wird. Hirntumoren und Lymphome bei Nagetieren wurden mit dem Verzehr großer Mengen Aspartam in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus ergab eine im Canadian Medical Association Journal veröffentlichte Studie, dass künstliche Süßstoffe mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, darunter Gewichtszunahme, Diabetes und Herzerkrankungen. Künstliche Süßstoffe können auch die gesunden Bakterien oder Mikrobiota Ihres Darms zerstören, was zu einer Glukoseintoleranz führen kann. Chemische Süßstoffe bieten keinerlei gesundheitlichen Nutzen für den Körper und können mit der Zeit zu gesundheitlichen Problemen führen.

Es ist einfach sinnvoll, sich die Mühe zu machen, die Etiketten zu lesen und künstliche Süßstoffe zu vermeiden.

Ähnlich wie künstliche Süßstoffe kann raffinierter Zucker das Wachstum schädlicher Bakterien im Darm fördern, so eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie. In den meisten verarbeiteten Lebensmitteln ist auch raffinierter Zucker mit hohem Kaloriengehalt enthalten.

Weißer Haushaltszucker ist ein Beispiel für hochraffinierten Zucker. Es wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen und besteht zu 99,9 % aus Saccharose mit einem hohen glykämischen Index von 65. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ist ein weiterer häufiger raffinierter Zucker. Es wird aus Mais gewonnen und besteht zu gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose mit einem sehr hohen glykämischen Index von 73.

Bei der Überprüfung natürlicher Süßstoffe haben wir uns auf die folgenden Eigenschaften konzentriert, um Ihnen bei der Auswahl gesünderer Süßstoffe zu helfen, die für Sie und Ihre Ernährung am besten geeignet sind. Diese Begriffe werden im folgenden Abschnitt und in der Vergleichstabelle unten auf der Seite verwendet.

Nicht nahrhafte Süßstoffe enthalten, wenn überhaupt, nur wenige Kalorien, aber auch weniger Nährstoffe. Nachfolgend finden Sie zwei natürliche Alternativen zu künstlichen Süßungsmitteln, die keine Kalorien enthalten und sich daher hervorragend für diejenigen eignen, die abnehmen möchten.

Stevia-Extrakt wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen und in den USA in einer raffinierten Form namens Rebaudiosid A verkauft – einem Glykosid, das 200 bis 300 Mal süßer als Zucker ist, aber keine Kalorien, kein Fett und keine Kohlenhydrate enthält. Stevia wird in Paraguay seit Jahrhunderten als Süßstoff verwendet und eignet sich hervorragend zum Backen und für Getränke, da es hitzestabil ist. Da es langsam in den Blutkreislauf aufgenommen wird, verursacht Stevia keinen Anstieg des Blutzucker- oder Insulinspiegels. Daher ist es ideal für Menschen mit Diabetes oder für alle, die ihr Gewicht kontrollieren möchten.

Einige Marken sind hochraffiniert und enthalten Dextrose oder Erythrit, die aus gentechnisch verändertem Mais gewonnen werden. Überprüfen Sie daher unbedingt die Inhaltsstoffe. Beispielsweise enthält die Marke Truvia, die Stevia-Extrakt enthält, auch Erythrit. Laut The Food Babe ist Erythritol ein natürlich vorkommender Zucker, der jedoch durch einen Fermentationsprozess hergestellt wird, um eine chemisch reine Version oder Zuckeralkohol herzustellen. Suchen Sie nach Marken, die nur Stevia enthalten – achten Sie auf das Etikett auf „Ganzblatt-Stevia“.

Wenn Sie allergisch gegen Gänseblümchen, Ambrosia, Chrysanthemen oder Sonnenblumen sind, sollten Sie Stevia nicht verwenden, da es zur gleichen Pflanzenfamilie gehört.

Mönchsfrüchte werden wie Stevia oft mit Dextrose oder Erythritol verarbeitet; Es ist am besten, Marken zu finden, bei denen dies nicht der Fall ist. Mönchsfrüchte sind ebenso wie Stevia hitzestabil und eignen sich daher ideal für Backwaren und Getränke. Obwohl sie 150- bis 200-mal süßer als Zucker ist, überwiegen die gesundheitlichen Vorteile der Mönchsfrucht bei weitem die von Zucker.

Mönchsfruchtextrakt wurde ursprünglich im 13. Jahrhundert von buddhistischen Mönchen verwendet. Er wird aus zerkleinerten Mönchsfrüchten gewonnen und enthält einzigartige Antioxidantien, sogenannte Mogroside. Der Extrakt enthält keine Kalorien, wenig Kohlenhydrate, kein Natrium und kein Fett. Daher ist es eine großartige Option für alle, die sich ketogen ernähren oder abnehmen möchten. Da es den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, eignet es sich auch hervorragend für Menschen mit Diabetes, da es sich positiv auf die Stimulierung der Insulinsekretion auswirken kann.

Wie der Name schon sagt, bieten nahrhafte Süßstoffe ernährungsphysiologische Vorteile wie Vitamine und Mineralien. Sie enthalten außerdem Kalorien und haben einen höheren glykämischen Index als die nicht nahrhaften Süßstoffe.

Ahornsirup, hergestellt aus dem Saft von Zuckerahornbäumen, bietet ernährungsphysiologische Vorteile und ist ein hervorragender Ersatz bei der Zubereitung von Rohkost. Er verfügt über einen hohen Kaloriengehalt, aber im Gegensatz zu weißem Haushaltszucker kann dunklerer Ahornsirup einer Studie zufolge bis zu 24 Antioxidantien enthalten. Ahornsirup enthält außerdem Mineralien wie Mangan und Zink.

Obwohl der glykämische Index von rohem Ahornsirup niedriger ist als der von weißem Zucker, ist er aufgrund seines hohen Zuckergehalts dennoch nicht für Diabetiker oder Personen, die abnehmen möchten, zu empfehlen. Diese Zuckeralternative sollte man am besten in Maßen verzehren.

Laut Karen Graham, Ernährungsberaterin für Integrative und Funktionelle Medizin, besteht roher Honig zu etwa 40 % aus Fruktose und 30 % aus Glukose. Zu den übrigen Inhaltsstoffen gehören Wasser, Pollen und Mineralien wie Magnesium und Kalium. Honig ist ein natürliches Antimykotikum und ein antibakterielles Mittel, das das Wachstum von Pilzen, Bakterien, Protozoen und Viren hemmt.

Honig in medizinischer Qualität wird seit Tausenden von Jahren als Wundbehandlung in der Naturheilkunde verwendet und hat in der modernen Medizin wieder Einzug gehalten. Manuka- und Quallenhonig werden mittlerweile zur Behandlung von Wunden und zur Behandlung von Staphylokokkeninfektionen eingesetzt, die durch Methicillin-resistenten Staphylococcus aureus verursacht werden.

Graham weist darauf hin, dass Honig laut ayurvedischer Medizin niemals gekocht werden sollte, da durch die Hitze unerwünschte Partikel entstehen, die sich an der Auskleidung des Verdauungstrakts festsetzen und Giftstoffe bilden, die als „Ama“ bekannt sind und die Ursache vieler Krankheiten sind. „Man kann rohen Honig in warmen Tee oder warmes Wasser geben, aber niemals in heiße Flüssigkeiten und niemals kochen“, sagt sie. Graham empfiehlt außerdem, rohen Honig mit dunkler Farbe zu kaufen; Untersuchungen zeigen, dass wie bei Ahornsirup die Antioxidantien umso höher sind, je dunkler die Farbe ist.

Honig sollte wie Ahornsirup wegen seines hohen Zuckergehalts in Maßen konsumiert werden.

Obwohl er aus braunem Reis gewonnen wird, bietet brauner Reissirup nicht so viele Nährstoffe wie brauner Reis. Dieser Süßstoff mit niedrigem Fruchtzuckergehalt ist reich an Zucker und besteht hauptsächlich aus Glukose – nicht die beste Wahl für Diabetiker. Allerdings ist brauner Reissirup leberschonender als Süßstoffe mit hohem Fruchtzuckergehalt. Das liegt daran, dass die meisten Zellen im Körper Glukose abbauen können, Fruktose jedoch nur Leberzellen verstoffwechseln können – und zu viel davon gefährdet die Leber. Ein weiterer Grund, bei Süßungsmitteln mit hohem Fruchtzuckergehalt vorsichtig zu sein: Untersuchungen zeigen, dass hohe Fruktosewerte mit Typ-2-Diabetes in Zusammenhang stehen.

Agavennektar wird in Mexiko seit Jahrhunderten als natürliches Süßungsmittel verwendet. Laut der diplomierten Ernährungsberaterin Karen Graham besteht Agavensüßstoff zu etwa 80 bis 90 % aus Fruktose, der restliche Bestandteil ist je nach Pflanze Glukose. „Wenn Sie zu viel Fruktose zu sich nehmen, werden überschüssige Mengen als Fett gespeichert, was zu einer Fettleber oder einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung führt und zu Fettleibigkeit beiträgt – insbesondere zu Bauchfett“, sagt Graham. Bei hohem Fruktosekonsum gelangt ein Teil des Fetts als kleine LDL- oder „schlechte“ Cholesterinpartikel in den Blutkreislauf. Aufgrund ihrer geringen Größe können sie sich in den Arterien festsetzen und Arteriosklerose (Plaque-Ablagerungen) verursachen.

Viele Menschen leiden unwissentlich an einer Fruktoseintoleranz. „Der Verzehr großer Mengen an Fruktose, wie zum Beispiel im Agavensüßstoff, kann bei Nicht-Diabetikern zu Akne und Diabetes-Symptomen führen“, erklärt Graham.

Graham empfiehlt den Kauf roher Agaven, da diese bei einer viel niedrigeren Temperatur verarbeitet werden. Rohe Agaven können mit Chemikalien hergestellt werden, die die Agaven in ein Endprodukt umwandeln, das dem Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sehr ähnlich ist. Graham warnt: „Wenn Sie Agavensüßstoff konsumieren, konsumieren Sie ihn in kleinen Mengen und nicht sehr oft.“

Obwohl Kokosnusszucker einen hohen Kaloriengehalt hat, hat er im Gegensatz zu weißem Zucker einen niedrigen glykämischen Index und enthält Nährstoffe wie Antioxidantien, Polyphenole und Mineralien. Kokosnusszucker ist von Natur aus reich an Aminosäuren und enthält 10.000-mal mehr Kalium, 20-mal mehr Magnesium und 20-mal mehr Eisen als herkömmlicher Zucker. Kokosnusszucker enthält auch Inulin-Ballaststoffe, die laut Untersuchungen die Glukoseaufnahme verlangsamen können.

Xylitol gehört zu einer Klasse von Süßungsmitteln, die Zuckeralkohole oder Polyole genannt werden. Diese kalorienarmen Kohlenhydratsüßstoffe werden aus Obst und Gemüse gewonnen. Obwohl sie nicht alkoholisch sind, werden die meisten Zuckeralkohole chemisch in einer alkoholähnlichen Struktur hergestellt. Sie liefern durchschnittlich zwei Kalorien pro Gramm und haben einen extrem niedrigen glykämischen Index. Xylit eignet sich hervorragend für Diabetiker, enthält jedoch keine Vitamine oder Mineralstoffe. Es wird häufig zum Süßen von Zahnpasta, Mundwasser und Kaugummi verwendet. Und es reduziert hervorragend Zahnbelag.

Um unsere druckbare Vergleichstabelle gesünderer natürlicher Süßstoffe anzuzeigen, klicken Sie auf das Bild unten. Wie Sie sehen, gibt es für alle Süßstoffe Vor- und Nachteile. Trotz der Vorteile dieser gesünderen Süßstoffe gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass eine Begrenzung der gesamten Zuckeraufnahme ratsam ist. Es steht jedoch außer Frage, dass natürlicher Zucker sowohl raffinierten Zucker als auch künstliche Süßstoffe übertrifft.

Feature-Foto von Brooke Lark von Unsplash. Dieser Artikel wurde ursprünglich am 21. Februar 2019 veröffentlicht und im Februar 2022 aktualisiert.

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