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Oct 22, 2023

Welche Art von Protein sollten Läufer essen?

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Draufsicht auf verschiedene Arten veganer Proteinquellen wie Tofu, Tempeh, Sojabohnen, Sojamilch, Pilze, Wakame, Linsen, Erdnüsse, Spinat und Kichererbsen. Alle Objekte befinden sich auf einem grau-bläulichen Hintergrund. Studioaufnahme aufgenommen mit Canon EOS 6D Mark II und Canon EF 24-105 mm f/4L

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Als ehemalige Turnerin, die zur Läuferin geworden ist, bringt Protein mein Leben in Schwung. Ich weiß, wie wichtig es ist, die richtige Menge zu essen – ein Ausdauersportler benötigt etwa 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie Gewichtheben betreiben, wie es ein Läufer tun sollte (außer wenn wir den Beintag auslassen, ups), sollte sich diese Zahl auf etwa 1,8 Gramm erhöhen.

Aber ein Tag kann schnell vergehen und plötzlich ist es 17 Uhr und ich habe ein paar Eier und einen Proteinriegel gegessen. Laut Sarah Cuff, Ernährungstrainerin für Lauftraining, reicht das nicht aus. Jetzt weiß ich also, wie viel Protein ich essen muss, aber welche Proteinart ist für Läufer am besten?

„Was uns Studien zeigen“, sagt Cuff. „Solange man ausreichend Protein zu sich nimmt, gibt es kaum einen Unterschied darin, woher es kommt. Die Proteinquellen sind unterschiedlich, aber die Aminosäuren sind die gleichen.“

Aminosäuren sind Moleküle, die der Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet und die oft als Bausteine ​​des Proteins bezeichnet werden. Der Mensch benötigt 20 Aminosäuren, um gesund zu funktionieren, aber neun davon gelten als essentiell und sind in Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten enthalten.

Das heißt aber nicht, dass alle Proteine ​​gleich sind. Wenn Sie beispielsweise ein Stück Fisch essen, besteht es fast ausschließlich aus Eiweiß und etwas Fett. Hülsenfrüchte hingegen enthalten neben Eiweiß auch eine gesunde Portion Kohlenhydrate. Laut Cuff ist das völlig in Ordnung (wir haben hier keine Angst vor Kohlenhydraten), außer für Läufer, die empfindlicher auf Kohlenhydrate reagieren oder einen hohen Blutzuckerspiegel haben. Außerdem können Läufer mit empfindlichem Magen pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen, Nüsse und Samen oft nicht verdauen.

Laut Cuff besteht der wichtigste Aspekt bei der Auswahl pflanzlicher oder tierischer Proteine ​​darin, herauszufinden, was für Ihren Körper funktioniert. Folgendes schlägt Cuff basierend auf dem jeweiligen Läufer vor:

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Rennzeit zu verkürzen, empfiehlt Cuff, bis zum Ausstieg eine ausreichende Menge Protein zu sich zu nehmen. „In den drei Tagen vor dem Rennen sollten Sie Ihre Proteinaufnahme reduzieren und den Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten auffüllen“, sagt sie. „Es kommt nicht so sehr auf die Art an – obwohl ich mich von faserhaltigen Quellen fernhalten würde.“

Beispielsweise möchten Sie möglicherweise Bohnen, Mandeln, Kürbiskerne, Äpfel und Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Kohl meiden.

Ein Läuferbauch – Bauchkrämpfe, Übelkeit und Durchfall – tritt bei 30 bis 90 Prozent der Ausdauerläufer auf. In einer Studie wurden 145 Ausdauerläufer zu ihren Trainingsläufen über 30 Tage befragt. Männer litten in 84 Prozent der Fälle unter Magenbeschwerden, Frauen in 78 Prozent der Fälle.

Es gibt viele Methoden, um die Symptome des Läuferbauchs zu lindern. Eine der hilfreichsten ist eine Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt. Das Vermeiden bestimmter Lebensmittel kann jedoch den Verzicht auf Proteine ​​wie Milchprodukte, Nüsse und Samen bedeuten.

Cuff empfiehlt denjenigen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren, Whey-Isolat-Proteinpulver auszuprobieren und Fleisch in ihre Ernährung aufzunehmen, hauptsächlich weiße Hähnchenbrust. „Halten Sie Ihr Essen während eines Verdauungsschubs so einfach wie möglich“, sagt Cuff. „Wir essen diese Lebensmittel, während wir uns erholen, und führen dann später langsam mehr faserhaltige Lebensmittel zu uns. Wir alle wollen der Scott Jurek sein und alle Linsen und Hülsenfrüchte essen, aber es kann einige Zeit dauern!“

Während Cuff sagt, dass ältere Läufer keine anderen Proteine ​​zu sich nehmen müssen, stellt sie fest, dass mit dem Alter eine starke Dysregulation des Blutzuckers einhergeht, weshalb es wahrscheinlich eine gute Idee ist, die Kohlenhydrate im Auge zu behalten. „Wir können ausreichend Protein zu uns nehmen, um als ältere Sportler zu altern und unsere Kraft, Fitness, Balance und Koordination zu bewahren“, sagt Cuff. „Es ist nicht unbedingt das Alter, auf das ich mich konzentriere, sondern ‚Haben Sie gesundheitliche Bedenken‘ und wie kann Protein diese angehen?“

Proteinpulver sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen.

Auf diese Anforderungen sollten Sie bei einem Molkepulver achten:

„Mein persönlicher Favorit ist Kaha Whey Isolate, weil sie nur neuseeländisches Molkenprotein von grasgefütterten Tieren verwenden“, sagt Cuff. „Und sie verwenden Mönchsfruchtextrakt als Süßungsmittel und echte Vanille oder Schokolade, um ihre Pulver zu würzen.“

„Ich mochte die Marke Iron Vegan schon immer für ein pflanzliches Proteinpulver“, sagt Cuff. „Das Unternehmen hält sich an die oben genannten Richtlinien, an die ich mich halte.“

Eine weitere gute Option ist KOS Organic Plant Protein, das Bio-Erbsenprotein, Leinsamen und Kürbiskernprotein enthält.

Es ist Ihr Körper, und Sie wissen, was sich für ihn am besten anfühlt. Deshalb lässt Cuff bestimmte Proteinquellen nie vom Tisch. Allerdings sollten verarbeitete Fleischsorten wie Mittagsfleisch, Hot Dogs und Speck in Maßen verzehrt werden.

Manche Menschen haben Angst vor rotem Fleisch, aber Cuff sagt, dass es für manche Läufer eine fantastische Proteinquelle sein kann, besonders wenn sie unter Eisenmangel leiden. „Ich kenne einige Läufer, die unter Eisenmangel litten und keine Eisenpillen nehmen wollten für den Rest ihres Lebens“, sagt sie. „Um ihren Eisenspiegel wieder zu erhöhen, haben sie drei- bis viermal pro Woche rotes Fleisch in ihre Ernährung aufgenommen. Das hat bei ihnen enorm funktioniert.“

1. Sie erholen sich nicht so schnell, wie Sie sollten. Auch nach ein paar Ruhetagen fühlt man sich nicht bereit, wieder zu laufen. Eine schlechte Erholung kann auf ein Dutzend Dinge zurückgeführt werden. Wenn Sie sich jedoch müde fühlen und sich nicht gut erholen, möchten Sie im Allgemeinen sicherstellen, dass Sie dieses Protein zu sich nehmen.

2. Du wirst häufiger krank. Protein dient nicht nur dem Muskelaufbau. Es ist der Baustein unseres Immunsystems. Wenn Sie also nicht genug Protein zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie erschöpft sind.

3. Deine Läufe verbessern sich nicht. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, schneller und stärker zu werden, ist das ein großes Warnsignal dafür, dass etwas fehlt. Überprüfen Sie, ob Sie genügend Protein zu sich nehmen, und analysieren Sie Ihre Schlafqualität und Kohlenhydrataufnahme, wenn Sie nicht glauben, dass das das Problem ist.